मैक्रो कैलकुलेटर
अपनी रोज़ की कैलोरी को प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट के ग्राम में बदलिए। कैलोरी कैलकुलेटर से निकलवाइए या अपनी ख़ुद की डालिए। प्रोटीन आपके शरीर के वज़न से तय होता है, और आपको फ़ाइबर का लक्ष्य और भोजन के हिसाब से योजना भी मिलती है।
आपके मैक्रो
अपने मैक्रो देखने के लिए ऊपर अपनी जानकारी भरें।
आपका रोज़ का बँटवारा
आपके भोजनों में बँटा हुआ
ये सिर्फ़ सामान्य जानकारी के लिए अनुमान हैं, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अपना आहार बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या आपकी उम्र 18 से कम है।
सरल शब्दों में मैक्रो क्या हैं?
"मैक्रो" यानी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का छोटा रूप। ये भोजन के तीन बड़े घटक हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट। भोजन की बाक़ी चीज़ें, जैसे विटामिन, खनिज और पानी, आपकी सेहत के लिए ज़रूरी हैं, पर वे कैलोरी नहीं देतीं।
हर एक में ऊर्जा की मात्रा अलग होती है। एक ग्राम प्रोटीन या एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 कैलोरी मिलती है। एक ग्राम फ़ैट से लगभग 9। इसीलिए एक छोटा चम्मच तेल भी तेज़ी से कैलोरी जोड़ देता है, और आप सब्ज़ियों का बड़ा कटोरा बिना ज़्यादा कैलोरी के खा सकते हैं।
मैक्रो गिनने का मतलब है कि आप सिर्फ़ "कितनी कैलोरी?" पर नहीं रुकते। आप यह भी पूछते हैं कि वह कैलोरी किस चीज़ से बनी है। दो लोग रोज़ 2,000 कैलोरी खाकर भी बिल्कुल अलग महसूस कर सकते हैं, क्योंकि एक को भरपूर प्रोटीन और फ़ाइबर मिल रहा है और दूसरे को नहीं।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
- चुनिए कि कैलोरी कहाँ से आएगी। अगर निश्चित नहीं हैं, तो "मेरी कैलोरी निकालिए" चुनें। अपना लिंग, उम्र, ऊँचाई, वज़न और सक्रियता भरें, फिर लक्ष्य चुनें। अगर आपके पास डाइटीशियन, किसी ऐप या हमारे कैलोरी कैलकुलेटरसे पहले से कैलोरी का लक्ष्य है, तो "मुझे अपनी कैलोरी पता है" चुनकर उसे भर दें।
- अपना शरीर का वज़न भरें। इससे आपका प्रोटीन तय होता है, इसलिए भारी व्यक्ति को हल्के व्यक्ति से ज़्यादा प्रोटीन का लक्ष्य मिलता है।
- खाने का तरीक़ा चुनें। संतुलित ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छी शुरुआत है। ज़्यादा प्रोटीन वज़न उठाने वालों या कैलोरी घटाने वालों के लिए ठीक रहता है। कम कार्ब, कम फ़ैट और सहनशक्ति वाले तरीक़े संतुलन को बदलते हैं। या अपने ख़ुद के प्रतिशत भरें।
- अपने नतीजे पढ़ें। आपको अपनी कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट के ग्राम, फ़ाइबर का लक्ष्य, और सब कुछ अपने भोजनों में बाँटने की एक सरल योजना मिलती है।
संख्याएँ कैसे निकाली जाती हैं
BMR (मिफ़्लिन-सेंट जियोर) = 10 × वज़न किग्रा + 6.25 × ऊँचाई सेमी − 5 × उम्र + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)
मेंटेनेंस कैलोरी = BMR × गतिविधि गुणक
रोज़ की कैलोरी = मेंटेनेंस × (1 + लक्ष्य का प्रतिशत)
प्रोटीन ग्राम = प्रति किग्रा ग्राम × शरीर का वज़न
फ़ैट ग्राम = कैलोरी × फ़ैट का हिस्सा ÷ 9
कार्ब ग्राम = (कैलोरी − प्रोटीन की कैलोरी − फ़ैट की कैलोरी) ÷ 4
क्रम मायने रखता है। प्रोटीन पहले आता है, क्योंकि उसे सही रखना सबसे ज़्यादा अहम है। फ़ैट उसके बाद आता है, आपकी कैलोरी के हिस्से के रूप में। फिर कार्बोहाइड्रेट बची हुई कैलोरी को भरते हैं। इसीलिए प्रोटीन बदलने से कार्ब बदलते हैं, पर कार्ब बदलने से प्रोटीन नहीं।
अगर आप अपने प्रतिशत चुनते हैं, तो तीनों संख्याओं का जोड़ 100 होना चाहिए। फिर कैलकुलेटर आपकी कैलोरी के हर हिस्से को प्रति ग्राम 4, 4 और 9 कैलोरी के हिसाब से ग्राम में बदल देता है।
दो हल किए उदाहरण
जो गणना की हुई कैलोरी चाहता है
30 साल का एक पुरुष, 80 किग्रा और 180 सेमी, हफ़्ते में करीब चार दिन व्यायाम करता है और धीरे-धीरे वज़न घटाना चाहता है। उसका BMR 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 कैलोरी है। गतिविधि के लिए 1.55 से गुणा करने पर मेंटेनेंस 2,759 कैलोरी आता है। धीरे-धीरे घटाने का मतलब उससे 20% कम, इसलिए उसका लक्ष्य रोज़ करीब 2,207 कैलोरी है।
संतुलित तरीक़े में प्रोटीन 1.6 × 80 = 128 ग्राम है, यानी 512 कैलोरी। फ़ैट उसकी कैलोरी का 30% है, करीब 74 ग्राम। बाक़ी कार्ब को जाता है, करीब 258 ग्राम। गोल संख्याओं में: 128 ग्राम प्रोटीन, 258 ग्राम कार्ब और 74 ग्राम फ़ैट।
जो अपनी कैलोरी पहले से जानती है
एक महिला का वज़न 70 किग्रा है और उसे 2,000 कैलोरी खाने को कहा गया है। संतुलित तरीक़े में उसका प्रोटीन 1.6 × 70 = 112 ग्राम है। 2,000 कैलोरी का 30% फ़ैट 600 कैलोरी है, यानी करीब 67 ग्राम। कार्ब को बचा हुआ मिलता है, करीब 238 ग्राम। तीन भोजनों में बाँटने पर यह हर भोजन में लगभग 37 ग्राम प्रोटीन बैठता है।
आपको असल में कितना प्रोटीन चाहिए?
कमी से बचने का आधिकारिक न्यूनतम रोज़ शरीर के प्रति किलो वज़न पर लगभग 0.8 ग्राम है। यह वह मात्रा है जो कमी रोकती है, ज़रूरी नहीं कि वह आपके देखने, महसूस करने और प्रदर्शन के लिए सबसे अच्छी हो।
ट्रेनिंग करने वाले, मांसपेशी बचाने या बनाने वाले, या सामान्य से कम कैलोरी खाने वाले कई लोग इससे ऊपर का लक्ष्य रखते हैं। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में आम तौर पर प्रति किलो लगभग 1.4 से 2.0 ग्राम का दायरा सुझाया जाता है। जब कैलोरी कम हों, तो ज़्यादा प्रोटीन चर्बी घटाते समय मांसपेशी बचाने में मदद करता है, और पेट भी भरा रखता है।
| शरीर का वज़न | 1.2 ग्राम/किग्रा | 1.6 ग्राम/किग्रा | 2.0 ग्राम/किग्रा |
|---|---|---|---|
| 50 किग्रा | 60 g | 80 g | 100 g |
| 60 किग्रा | 72 g | 96 g | 120 g |
| 70 किग्रा | 84 g | 112 g | 140 g |
| 80 किग्रा | 96 g | 128 g | 160 g |
| 90 किग्रा | 108 g | 144 g | 180 g |
| 100 किग्रा | 120 g | 160 g | 200 g |
ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। प्रति किलो लगभग 2.2 ग्राम से ऊपर ज़्यादातर लोगों को बहुत कम अतिरिक्त फ़ायदा मिलता है, और यह कार्ब और फ़ाइबर की जगह घेर सकता है। अगर आपको गुर्दे की समस्या है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से पूछें।
फ़ैट के बारे में क्या?
फ़ैट की छवि ख़राब है, जो उसे मिलनी नहीं चाहिए। विटामिन A, D, E और K सोखने, कोशिकाओं की झिल्लियाँ बनाने और हार्मोन बनाने के लिए आपको इसकी ज़रूरत है। वयस्कों के लिए आम तौर पर बताए जाने वाले स्वस्थ दायरे में फ़ैट कैलोरी का लगभग 20 से 35 प्रतिशत होता है।
इसीलिए यह कैलकुलेटर अपने तैयार तरीक़ों में फ़ैट को 20 प्रतिशत से नीचे नहीं रखता। बहुत कम करने पर ज़रूरी फ़ैट की कमी हो सकती है, और खाना अक्सर फीका और निभाने में मुश्किल हो जाता है। दूसरी तरफ़, फ़ैट में कैलोरी बहुत सघन होती है, इसलिए ज़्यादा फ़ैट वाली योजना में कार्ब और प्रोटीन के लिए कम जगह बचती है।
कार्ब, और उन्हें बचा हुआ क्यों मिलता है
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का सबसे आसान ईंधन हैं, और जब आप बहुत कठिन ट्रेनिंग, लंबी दौड़ या तेज़, बार-बार के प्रयास करते हैं तब वे सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं। अगर आप ज़्यादातर बैठते या चलते हैं, तो कम में भी आपका काम चल सकता है। क्योंकि कार्ब बची हुई कैलोरी भरते हैं, इसलिए कम कार्ब वाला तरीक़ा असल में ज़्यादा फ़ैट वाला तरीक़ा है, और सहनशक्ति वाला तरीक़ा ज़्यादा कार्ब वाला।
कार्ब कहाँ से आते हैं, यह उतना ही ज़रूरी है जितना कि वे कितने हैं। सब्ज़ियाँ, फल, फलियाँ, दालें, जई और साबुत अनाज फ़ाइबर और पोषक तत्व लाते हैं। मीठे पेय और मिठाइयाँ कैलोरी लाती हैं और बाक़ी कुछ ख़ास नहीं।
फ़ाइबर का लक्ष्य
आपके मैक्रो के साथ कैलकुलेटर हर 1,000 कैलोरी पर लगभग 14 ग्राम फ़ाइबर का लक्ष्य दिखाता है। 2,000 कैलोरी पर यह करीब 28 ग्राम है। फ़ाइबर पाचन में मदद करता है, पेट को ज़्यादा देर भरा रखता है और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है। कई लोग इससे काफ़ी कम खाते हैं। अगर आप इससे बहुत नीचे हैं, तो फ़ाइबर थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएँ और भरपूर पानी पिएँ, ताकि आपका पेट ढल सके।
अपने दिन में बाँटना
भोजन की तालिका आपकी रोज़ की संख्याओं को बराबर-बराबर बाँटती है। यह एक सरल शुरुआत है, नियम नहीं। कुछ लोगों को बड़ा रात का खाना और हल्का दोपहर का खाना पसंद है, और वह भी ठीक चलता है, बस दिन का जोड़ पूरा होना चाहिए। प्रोटीन को अपने भोजनों में फैलाना, उसे एक ही बैठक में ज़्यादातर खाने के बजाय, एक ऐसी आदत है जिसे कई लोग आसान और संतोषजनक पाते हैं।
इन आम ग़लतियों से बचें
- सटीक ग्राम के पीछे भागना। ज़्यादातर दिनों में लगभग 5 से 10 प्रतिशत के भीतर रहना काफ़ी है। कोई भी संख्याओं को बिल्कुल सही नहीं छू पाता।
- पेय और तेल भूल जाना। खाना पकाने का तेल, सॉस, मीठे पेय और शराब कैलोरी तेज़ी से जोड़ देते हैं। शराब में प्रति ग्राम लगभग 7 कैलोरी होती है और वह तीनों मैक्रो में नहीं गिनी जाती।
- कच्चे और पके वज़न को मिला देना। चावल, पास्ता और मांस पकने पर वज़न बदलते हैं। कोई एक तरीक़ा चुनें और उसी पर टिके रहें।
- कभी बदलाव न करना। कैलोरी के समीकरण अनुमान हैं। दो से तीन हफ़्ते अपनी संख्याओं पर चलें, देखें कि आपका वज़न और ऊर्जा किस दिशा में जा रहे हैं, और ज़रूरत हो तो कैलोरी को छोटे क़दम से बदलें।
- कैलोरी बहुत कम रखना। बहुत कम लक्ष्य निभाना मुश्किल होता है और पोषक तत्वों की कमी छोड़ सकता है। कैलकुलेटर वज़न घटाने का लक्ष्य महिलाओं के लिए 1,200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 से नीचे नहीं रखता।
किसे सावधान रहना चाहिए
यह टूल स्वस्थ वयस्कों के लिए बना है। अगर आपकी उम्र 18 से कम है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, आपको डायबिटीज़, गुर्दे की बीमारी या कोई और स्वास्थ्य समस्या है, या कभी खाने का विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) रहा है, तो अपना खाना बदलने से पहले कृपया डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें। यहाँ की संख्याएँ सामान्य जानकारी के लिए अनुमान हैं, चिकित्सकीय सलाह नहीं।
त्वरित संदर्भ: प्रति ग्राम कैलोरी
| पोषक तत्व | प्रति ग्राम कैलोरी |
|---|---|
| प्रोटीन | 4 |
| कार्बोहाइड्रेट | 4 |
| फ़ैट | 9 |
| शराब (मैक्रो नहीं) | 7 |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैक्रो क्या हैं?
मैक्रो, यानी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, वे तीन पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट। प्रोटीन और कार्ब से प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी मिलती है, और फ़ैट से लगभग 9। आपकी रोज़ की कैलोरी इन तीनों का सीधा जोड़ है। यह कैलकुलेटर कैलोरी की संख्या को हर एक के ग्राम में बदल देता है, जिसे खाना पकाते समय या फ़ूड लेबल पढ़ते समय निभाना आसान होता है।
मुझे रोज़ कितने ग्राम प्रोटीन चाहिए?
कमी से बचने का आधिकारिक न्यूनतम शरीर के प्रति किलो वज़न पर लगभग 0.8 ग्राम है। व्यायाम करने वाले, मांसपेशी बनाने की कोशिश कर रहे, या कम कैलोरी खा रहे कई लोग इससे ऊपर का लक्ष्य रखते हैं, अक्सर प्रति किलो 1.4 से 2.0 ग्राम के बीच। 70 किग्रा के व्यक्ति के लिए यह रोज़ लगभग 98 से 140 ग्राम है। कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से 1.6 ग्राम/किग्रा इस्तेमाल करता है और आपको ऊँचा या नीचा तरीक़ा चुनने देता है।
प्रोटीन के लिए मैं अपना मौजूदा वज़न इस्तेमाल करूँ या लक्ष्य वज़न?
ज़्यादातर लोगों के लिए मौजूदा वज़न ठीक है। अगर आपके शरीर में बहुत ज़्यादा अतिरिक्त चर्बी है, तो पूरे वज़न पर आधारित प्रोटीन बहुत ऊँचा आ सकता है, और कई लोग इसके बदले अपने लक्ष्य के क़रीब का वज़न इस्तेमाल करते हैं। अगर यह आप पर लागू होता है, तो वज़न के खाने में अपना लक्ष्य वज़न भरें। डाइटीशियन आपको एक समझदार संख्या चुनने में मदद कर सकता है।
ग्राम कैसे निकाले जाते हैं?
पहले कैलकुलेटर आपकी रोज़ की कैलोरी निकालता है, या तो आपकी अपनी संख्या से या मिफ़्लिन-सेंट जियोर समीकरण को आपके गतिविधि स्तर से गुणा करके और आपके लक्ष्य के हिसाब से ढालकर। प्रोटीन शरीर के वज़न से तय होता है और प्रति ग्राम 4 कैलोरी पर कैलोरी में बदला जाता है। फ़ैट आपकी कैलोरी के हिस्से के रूप में तय होता है और प्रति ग्राम 9 पर ग्राम में बदला जाता है। कार्बोहाइड्रेट बची हुई सारी कैलोरी ले लेते हैं, प्रति ग्राम 4 पर।
क्या ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार सुरक्षित है?
स्वस्थ वयस्कों के लिए इस कैलकुलेटर के दायरे का प्रोटीन सुरक्षित और आम माना जाता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों और कुछ अन्य स्थितियों में प्रोटीन सीमित करना पड़ सकता है, इसलिए अगर यह आप पर लागू हो सकता है तो पहले डॉक्टर से पूछें। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं की ज़रूरतें भी अलग होती हैं। यहाँ कुछ भी चिकित्सकीय सलाह नहीं है।
मेरा फ़ैट प्रति किलो ग्राम के बजाय प्रतिशत में क्यों तय है?
फ़ैट आपके कैलोरी बजट का बड़ा हिस्सा है, इसलिए कैलोरी का हिस्सा सोचने का सबसे स्वाभाविक तरीक़ा है। कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वयस्कों के लिए आम तौर पर बताया जाने वाला स्वस्थ दायरा है। इससे काफ़ी नीचे जाने पर ज़रूरी फ़ैट काफ़ी मात्रा में मिलना मुश्किल हो सकता है, और काफ़ी ऊपर जाने पर कार्ब और प्रोटीन के लिए कम जगह बचती है।
फ़ाइबर का लक्ष्य किस पर आधारित है?
एक आम दिशानिर्देश है, आपके खाए हर 1,000 कैलोरी पर लगभग 14 ग्राम फ़ाइबर। 2,000 कैलोरी पर यह करीब 28 ग्राम है। यह पाने का एक लक्ष्य है, कठोर सीमा नहीं, और धीरे-धीरे बढ़ाना और पर्याप्त पानी पीना आपके पेट को ढलने में मदद करता है।
क्या ग्राम में शराब शामिल है?
नहीं। शराब में प्रति ग्राम लगभग 7 कैलोरी होती है, पर वह तीन मैक्रो में नहीं है, इसलिए यहाँ गिनी नहीं जाती। अगर आप पीते हैं, तो वे कैलोरी आपके बजट से कटती हैं, और जगह बनाने के लिए आप कार्ब या फ़ैट घटाना चाह सकते हैं।
मुझे कच्चा खाना तौलना चाहिए या पका हुआ?
जो भी चुनें, उस पर टिके रहें। कच्चे मांस, चावल और पास्ता के फ़ूड लेबल कच्चे वज़न का ब्योरा देते हैं, और पके वज़न पानी की वजह से अलग होते हैं। ज़्यादातर ट्रैकिंग ऐप दोनों दिखाते हैं, इसलिए जैसे आप तौलते हैं उसके हिसाब से सही प्रविष्टि चुनें।
नतीजे कितने सटीक हैं?
ये अच्छी शुरुआत हैं, सटीक जवाब नहीं। किसी एक व्यक्ति के लिए कैलोरी के समीकरण कुछ सौ कैलोरी तक ग़लत हो सकते हैं। दो-तीन हफ़्ते अपनी संख्याओं के हिसाब से खाएँ, देखें कि आपका वज़न और ऊर्जा कैसे बदलते हैं, और बदलाव करें। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है और आप जो लिखते हैं वह भेजा या सेव नहीं होता।
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पहले अपनी कैलोरी जानने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर (TDEE) या BMR कैलकुलेटरइस्तेमाल करें। स्वस्थ वज़न का दायरा देखने के लिए आदर्श वज़न कैलकुलेटरआज़माएँ, और शरीर की बनावट का अनुमान लगाने के लिए बॉडी फ़ैट कैलकुलेटरदेखें। भरपूर पानी पीना भी याद रखें, पानी की ज़रूरत वाले कैलकुलेटर.