पानी की मात्रा का कैलकुलेटर
अपने वज़न, व्यायाम की मात्रा, मौसम और, अगर लागू हो, गर्भावस्था या स्तनपान के आधार पर अंदाज़ा लगाइए कि आपको दिन भर में कितना पीना चाहिए। जवाब लीटर, औंस और बोतलों में देखिए, और उसे दिन भर में बाँटने की एक सरल योजना के साथ।
आपका नतीजा
अपना रोज़ का पानी का लक्ष्य देखने के लिए ऊपर अपनी जानकारी भरें।
स्वस्थ वयस्कों के लिए एक सामान्य अनुमान, चिकित्सकीय सलाह नहीं। आपकी असली ज़रूरतें आपकी सेहत, खान-पान, दवाओं और आपको कितना पसीना आता है, इस पर निर्भर करती हैं। अगर आपको तरल संतुलन को प्रभावित करने वाली कोई समस्या है, तो अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
कोई एक सही जवाब क्यों नहीं है
पाँच स्रोतों से पूछिए कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, तो शायद आपको पाँच अलग संख्याएँ मिलेंगी। क्योंकि असली जवाब आप पर निर्भर करता है। ठंडे दफ़्तर में बैठा छोटे क़द का व्यक्ति, गर्म इलाक़े में शारीरिक काम करने वाले बड़े क़द के व्यक्ति से कहीं कम तरल खोता है। पसीना, साँस, पेशाब और यहाँ तक कि आपके खाने का पानी भी इस संतुलन में जुड़ते हैं।
यह कैलकुलेटर यह दिखावा नहीं करता कि मामला तय कर दे। यह आपको एक वाजिब, पारदर्शी शुरुआती बिंदु देता है, जो उन चीज़ों से बना है जो संख्या को सबसे ज़्यादा हिलाती हैं: आपका शरीर का वज़न, आप कितना व्यायाम करते हैं, कितनी गर्मी है, और क्या आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं। फिर आप अपनी अनुभूति और पेशाब के रंग से उसे ढाल सकते हैं।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
- अपना वज़न किलोग्राम या पाउंड में भरें। चाहें तो उम्र भी भरें, क्योंकि कैलकुलेटर वयस्कों के लिए है।
- एक आम दिन में आप कितने मिनट व्यायाम करते हैं और कितनी मेहनत से, यह भरें, फिर अपना मौसम और जीवन की अवस्था चुनें।
- अपना रोज़ का लक्ष्य लीटर, औंस और बोतलों में पढ़ें, दोनों तरफ़ एक आरामदायक दायरे के साथ।
- अपना उठने का समय, सोने का समय और बोतल का आकार तय करने के लिए रोज़ की योजना के विकल्प खोलें, और देखें कि लक्ष्य को दिन भर में कैसे बाँटना है।
अनुमान कैसे बनता है
आधार = 30 मिली × किग्रा में शरीर का वज़न (1,500 और 3,500 मिली के बीच सीमित)
मौसम = आधार × 1.0 (सामान्य), 1.1 (गर्म) या 1.2 (बहुत गर्म)
व्यायाम = मिनट × 6, 10 या 15 मिली (हल्का, मध्यम, तेज़)
जीवन की अवस्था = +300 मिली (गर्भावस्था) या +700 मिली (स्तनपान)
रोज़ का लक्ष्य = मौसम + व्यायाम + जीवन की अवस्था, 50 मिली तक गोल किया हुआ
प्रति किलोग्राम 30 मिली का आँकड़ा एक आम अंदाज़ा है कि एक स्वस्थ वयस्क को शांत दिन पर कितना तरल पीना चाहिए। व्यायाम के भत्ते इस बात को दर्शाते हैं कि लोग मेहनत और गर्मी के हिसाब से आम तौर पर एक घंटे में कुछ सौ मिलीलीटर से लगभग एक लीटर तक पसीना खोते हैं। गर्भावस्था और स्तनपान के अतिरिक्त यूरोपीय आहार दिशानिर्देशों में सुझाई गई अतिरिक्त मात्राओं पर आधारित हैं।
आपके नतीजे के साथ दिखाया गया आरामदायक दायरा लक्ष्य के दोनों तरफ़ 10% है। यह इसलिए है क्योंकि कोई सूत्र आपके पसीने की दर, आपके खान-पान या आपके दिन को नहीं जान सकता।
हल किए उदाहरण
एक शांत दिन
70 किग्रा, कोई व्यायाम नहीं, सामान्य मौसम। 70 × 30 = 2,100 मिली, यानी 2.1 लीटर। यह लगभग 71 अमेरिकी फ़्लूइड औंस है, या 500 मिली की चार से कुछ ज़्यादा बोतलें।
नियमित व्यायाम करने वाला
वही व्यक्ति मध्यम मेहनत से 45 मिनट जॉगिंग करता है। व्यायाम 45 × 10 = 450 मिली जोड़ता है, इसलिए लक्ष्य बढ़कर 2,550 मिली हो जाता है।
वही दिन गर्म मौसम में
गर्म मौसम आधार को 1.2 से गुणा करता है, इसलिए 2,100 बनकर 2,520 हो जाता है, और व्यायाम के 450 मिली जोड़ने पर 2,970 मिलता है, जो गोल होकर लगभग 2,950 मिली है।
गर्भावस्था के दौरान
65 किग्रा, कोई व्यायाम नहीं, सामान्य मौसम। 65 × 30 = 1,950 मिली, और गर्भावस्था के लिए 300 मिली जोड़ने पर 2,250 मिली।
शरीर के वज़न के हिसाब से आधार मात्रा
मौसम, व्यायाम और जीवन की अवस्था जोड़ने से पहले, यह ऊपर के सूत्र से अलग-अलग वज़न के लिए आधार मात्रा है।
| वज़न | मिलीलीटर | लीटर | अमेरिकी fl oz |
|---|---|---|---|
| 50 किग्रा (110 पाउंड) | 1,500 | 1.5 | 50.7 |
| 60 किग्रा (132 पाउंड) | 1,800 | 1.8 | 60.9 |
| 70 किग्रा (154 पाउंड) | 2,100 | 2.1 | 71.0 |
| 80 किग्रा (176 पाउंड) | 2,400 | 2.4 | 81.2 |
| 90 किग्रा (198 पाउंड) | 2,700 | 2.7 | 91.3 |
| 100 किग्रा (220 पाउंड) | 3,000 | 3.0 | 101.4 |
क्या गिना जाता है और क्या नहीं
आपका कुल पानी का सेवन पेय और खाने, दोनों से आता है। फल, सब्ज़ियाँ, सूप और कई दूसरे खाद्य पदार्थ ज़्यादातर पानी होते हैं, और स्वास्थ्य दिशानिर्देश आम तौर पर मानते हैं कि किसी व्यक्ति के कुल पानी का लगभग पाँचवाँ हिस्सा खाने से आता है। इसीलिए यह कैलकुलेटर कुल पानी के बजाय यह अनुमान लगाता है कि आपको कितना पीना चाहिए।
पानी, चाय, कॉफ़ी, दूध और जूस ज़्यादातर लोगों के लिए गिने जाते हैं। मीठे पेय कैलोरी जोड़ते हैं, और शराब से शरीर से तरल निकलता है, इसलिए आपके सेवन के बड़े हिस्से के लिए पानी एक समझदार डिफ़ॉल्ट है।
संकेत कि आप पर्याप्त पी रहे हैं, और कि कम पी रहे हैं
- हल्का पीला पेशाब, और उसे हर कुछ घंटों में करना, आम तौर पर बताता है कि आप अच्छी तरह हाइड्रेटेड हैं।
- गहरा पीला या एम्बर रंग का पेशाब, सूखा मुँह, सिरदर्द, चक्कर या असामान्य थकान कम तरल की ओर इशारा कर सकते हैं।
- स्वस्थ लोगों के लिए प्यास एक अच्छा मार्गदर्शक है। प्यास लगे तो पिएँ, और उसके तेज़ होने का इंतज़ार न करें।
- बड़े उम्र के लोगों और बीमार लोगों को प्यास कम महसूस हो सकती है, इसलिए एक नियमित दिनचर्या मदद कर सकती है।
क्या बहुत ज़्यादा पिया जा सकता है?
हाँ, हालाँकि यह दुर्लभ है। थोड़े समय में बहुत बड़ी मात्रा पीने से आपके ख़ून में सोडियम पतला हो सकता है और आप गंभीर रूप से बीमार हो सकते हैं। यह अक्सर सहनशक्ति वाली प्रतियोगिताओं में और उन लोगों में बताया जाता है जो प्यास से ज़्यादा ज़बरदस्ती तरल पीते हैं। समझदारी भरा तरीक़ा है पूरे दिन धीरे-धीरे घूँट लेना, एक बार में बड़ी मात्रा पीने के बजाय। गुर्दे, हृदय या लिवर की बीमारी वाले लोग, और जिन्हें तरल सीमित करने को कहा गया है, वे इस अनुमान के बजाय अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
इसे आदत बनाना
- अपनी पसंद की एक बोतल ऐसी जगह रखें जहाँ वह दिखे, और रिफ़िल गिनने के लिए योजना में दिए बोतल के आकार का इस्तेमाल करें।
- पीने को उन चीज़ों से जोड़ें जो आप पहले से करते हैं, जैसे उठते ही एक गिलास और हर भोजन के साथ एक।
- व्यायाम से पहले और बाद में थोड़ा ज़्यादा पिएँ, और अगर वह एक घंटे से ज़्यादा चले तो उसके दौरान भी।
- अगर रात में शौचालय जाने से आपकी नींद टूटती है, तो सोने से एक घंटा पहले कम पिएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे रोज़ कितना पानी पीना चाहिए?
कोई एक संख्या सब पर फ़िट नहीं बैठती। स्वास्थ्य एजेंसियाँ पेय और खाने से कुल पानी के संदर्भ सेवन प्रकाशित करती हैं, उदाहरण के लिए यूरोपीय दिशानिर्देशों में महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 2.0 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर, और संयुक्त राज्य अमेरिका के दिशानिर्देशों में लगभग 2.7 और 3.7 लीटर। उसका लगभग पाँचवाँ हिस्सा आम तौर पर खाने से आता है। यह कैलकुलेटर आपके वज़न, व्यायाम, मौसम और जीवन की अवस्था के आधार पर आपके पीने का एक व्यक्तिगत अनुमान देता है।
मेरा अनुमान कैसे निकाला जाता है?
यह शरीर के हर किलोग्राम वज़न पर 30 मिली तरल से शुरू होता है, जो 1,500 से 3,500 मिली के दायरे में सीमित है। फिर यह गर्म मौसम में 10% या बहुत गर्म मौसम में 20% जोड़ता है, व्यायाम के लिए अतिरिक्त जोड़ता है (हल्की, मध्यम या तेज़ गतिविधि के हर मिनट पर लगभग 6, 10 या 15 मिली), और गर्भावस्था में 300 मिली या स्तनपान के दौरान 700 मिली जोड़ता है। नतीजा निकटतम 50 मिली तक गोल किया जाता है। यह स्वस्थ वयस्कों के लिए एक अंदाज़ा है, चिकित्सकीय माप नहीं।
क्या रोज़ 8 गिलास का नियम सही है?
यह एक काम की गोल संख्या है, कोई वैज्ञानिक नियम नहीं। 250 मिली के आठ गिलास 2 लीटर होते हैं, जो संयोग से कई वयस्कों की ज़रूरत के क़रीब है, पर आपकी अपनी ज़रूरत उससे काफ़ी ऊपर या नीचे हो सकती है। वज़न, गर्मी, गतिविधि और खान-पान सब इसे बदलते हैं, और दूसरे पेय और खाना भी गिने जाते हैं।
क्या चाय, कॉफ़ी और दूसरे पेय गिने जाते हैं?
ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ। चाय, कॉफ़ी, दूध, जूस और सूप सब आपके तरल सेवन में योगदान देते हैं, और नियमित पीने वालों के लिए कैफ़ीन की मध्यम मात्रा उसे रद्द नहीं करती। पानी फिर भी एक अच्छा डिफ़ॉल्ट है क्योंकि उसमें न चीनी है न कैलोरी। शराब अलग है, क्योंकि वह ज़्यादा पेशाब करवाती है।
मुझे कैसे पता चले कि मैं पर्याप्त पी रहा हूँ?
ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए प्यास एक भरोसेमंद मार्गदर्शक है, और आपके पेशाब का रंग एक काम की जाँच। हल्का पीला बताता है कि आप अच्छी तरह हाइड्रेटेड हैं, जबकि गहरा पीला या एम्बर बताता है कि आपको ज़्यादा तरल चाहिए। सिरदर्द, चक्कर, सूखा मुँह और असामान्य थकान भी निर्जलीकरण के संकेत हो सकते हैं।
क्या बहुत ज़्यादा पानी पिया जा सकता है?
हाँ, हालाँकि यह कम होता है। थोड़े समय में बहुत बड़ी मात्रा पीने से, ख़ासकर लंबी सहनशक्ति वाली प्रतियोगिताओं में, ख़ून में सोडियम पतला हो सकता है, जिस स्थिति को हाइपोनेट्रेमिया कहते हैं, और यह गंभीर हो सकती है। अपने पेय पूरे दिन में फैलाएँ और प्यास से ज़्यादा ज़बरदस्ती तरल न पिएँ।
क्या व्यायाम करते समय मुझे ज़्यादा पीना चाहिए?
आम तौर पर हाँ, क्योंकि पसीने में आप तरल खोते हैं। कैलकुलेटर आपके व्यायाम के मिनटों के लिए भत्ता जोड़ता है, पर असली पसीने का नुक़सान लोगों और स्थितियों के बीच बहुत बदलता है। लंबे या तीव्र सत्रों के लिए, पहले और बाद में अपना वज़न लें: घटा हुआ हर किलोग्राम लगभग एक लीटर तरल है जो वापस भरना है।
गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान मुझे कितना ज़्यादा चाहिए?
यूरोपीय दिशानिर्देश गर्भावस्था में रोज़ लगभग 300 मिली अतिरिक्त और स्तनपान के दौरान लगभग 700 मिली अतिरिक्त सुझाते हैं, और कैलकुलेटर वही आँकड़े लगाता है। आपकी अपनी ज़रूरतें अलग हो सकती हैं, इसलिए अपनी दाई या डॉक्टर की सलाह मानें।
इस अनुमान का इस्तेमाल किसे नहीं करना चाहिए?
यह स्वस्थ वयस्कों के लिए है। बच्चों और किशोरों की ज़रूरतें अलग होती हैं। अगर आपको गुर्दे की बीमारी, हृदय की विफलता, लिवर की बीमारी है, या आप मूत्रवर्धक जैसी दवाएँ लेते हैं, या अगर डॉक्टर ने आपको तरल सीमित करने को कहा है, तो किसी भी ऑनलाइन आँकड़े के बजाय अपने डॉक्टर की सलाह मानें। अगर आप अस्वस्थ महसूस करें, तो चिकित्सकीय सलाह लें।
क्या मेरी जानकारी सेव होती है?
नहीं। गणना आपके ब्राउज़र में चलती है और आप जो भी भरते हैं वह हमारे सर्वरों पर अपलोड या सेव नहीं होता।
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