बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर
गर्दन, कमर और कूल्हे की नाप से, या अपने BMI से, शरीर में फ़ैट का प्रतिशत आँकिए। अपनी श्रेणी, फ़ैट और लीन मास, और अपनी उम्र के लिए सेहतमंद दायरा देखिए।
आपके नतीजे
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आपकी उम्र के लिए सेहतमंद दायरा
आप कहाँ हैं
फ़ैट मास
लीन मास
BMI
तरीक़ा
ये सिर्फ़ अनुमान हैं। बॉडी फ़ैट के सूत्र कई प्रतिशत अंक तक ग़लत हो सकते हैं और ये चिकित्सकीय निदान नहीं हैं। अपनी सेहत के बारे में किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
बॉडी फ़ैट प्रतिशत क्या है?
बॉडी फ़ैट प्रतिशत आपके कुल वज़न का वह हिस्सा है जो चर्बी है। बाक़ी को लीन मास कहते हैं, जो मांसपेशियों, हड्डियों, अंगों और पानी से बना है। हार्मोन, तापमान नियंत्रण और अंगों की सुरक्षा के लिए कुछ चर्बी ज़रूरी है। ज़रूरत से ज़्यादा, ख़ासकर कमर के आसपास, दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज़ के बढ़े जोखिम से जुड़ी है। BMI के उलट, बॉडी फ़ैट प्रतिशत बराबर वज़न पर एक मांसल व्यक्ति और ज़्यादा चर्बी वाले व्यक्ति में फ़र्क बता सकता है।
U.S. Navy तरीक़ा
यह तरीक़ा U.S. Navy ने सरल टेप नाप से शरीर की चर्बी का अनुमान लगाने के लिए बनाया था। इसमें आपकी कमर और गर्दन के अंतर (और महिलाओं में कूल्हे) का लघुगणक आपके कद के साथ इस्तेमाल होता है। मीट्रिक इकाइयों में समीकरण ये हैं:
पुरुष: 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(कमर − गर्दन) + 0.15456 × log10(कद)) − 450
महिला: 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(कमर + कूल्हा − गर्दन) + 0.22100 × log10(कद)) − 450
सटीकता आमतौर पर ज़्यादा सटीक तरीक़ों से कुछ प्रतिशत अंक के भीतर रहती है। बहुत मांसल या बहुत दुबले लोगों के लिए यह कम सटीक हो सकता है, और नतीजा इस पर निर्भर करता है कि आप हर बार एक ही तरह से नापें।
नाप कैसे लें
- लचीला, न खिंचने वाला टेप इस्तेमाल करें और उसे कसा हुआ रखें, पर इतना नहीं कि चुभे।
- सुबह, कुछ खाने से पहले नापें, और ढीले होकर खड़े रहें।
- हर नाप तीन बार लें और औसत इस्तेमाल करें।
- खुली त्वचा पर नापें और टेप को फ़र्श के बराबर सीध में रखें।
BMI पर आधारित अनुमान
अगर आपके पास टेप नहीं है, तो कैलकुलेटर ड्यूरेनबर्ग समीकरण इस्तेमाल कर सकता है, जो BMI, उम्र और लिंग से बॉडी फ़ैट का अनुमान लगाता है। यह तेज़ है पर कम निजी, क्योंकि यह नहीं देख सकता कि आपका वज़न कहाँ है। इसे सिर्फ़ मोटा अंदाज़ा मानिए।
बॉडी फ़ैट की श्रेणियाँ
| श्रेणी | महिलाएँ | पुरुष |
|---|---|---|
| ज़रूरी फ़ैट | 10-13% | 2-5% |
| खिलाड़ी | 14-20% | 6-13% |
| फ़िटनेस | 21-24% | 14-17% |
| औसत | 25-31% | 18-24% |
| ज़्यादा बॉडी फ़ैट | 32% और उससे ऊपर | 25% और उससे ऊपर |
सेहतमंद दायरे भी उम्र के साथ धीरे-धीरे बढ़ते हैं, इसीलिए कैलकुलेटर आपके आयु वर्ग का दायरा भी दिखाता है।
हल किया हुआ उदाहरण: Navy तरीक़ा
पुरुष: कद 180 सेमी, कमर 90 सेमी, गर्दन 38 सेमी। कमर घटा गर्दन 52 सेमी है, और सूत्र से लगभग 19.8% बॉडी फ़ैट मिलता है।
महिला: कद 165 सेमी, कमर 75 सेमी, कूल्हा 98 सेमी, गर्दन 32 सेमी। कमर जमा कूल्हा घटा गर्दन 141 सेमी है, और सूत्र से लगभग 28.9% बॉडी फ़ैट मिलता है।
ये तरीक़े को समझाने के उदाहरण हैं, जिनमें नाप काल्पनिक हैं। आपके अपने नंबर और ऊपर का कैलकुलेटर आपका नतीजा देंगे।
उम्र के हिसाब से सेहतमंद बॉडी फ़ैट का दायरा
दायरे उम्र के साथ थोड़े बढ़ते हैं। तालिका में Gallagher et al. के सेहतमंद दायरे हैं, जिस अध्ययन का हवाला कैलकुलेटर देता है, और जो बॉडी फ़ैट को 18.5 से 24.9 के BMI से जोड़ता है।
| उम्र | महिलाएँ | पुरुष |
|---|---|---|
| 20 से 39 | 21 से 32% | 8 से 19% |
| 40 से 59 | 23 से 33% | 11 से 21% |
| 60 से 79 | 24 से 35% | 13 से 24% |
फ़ैट मास और लीन मास का उदाहरण
बॉडी फ़ैट प्रतिशत एक सीधे हिसाब से किलो में बदल जाता है। 80 किग्रा वज़न और 20% बॉडी फ़ैट पर, फ़ैट मास 80 × 0.20 = 16 किग्रा है और लीन मास 64 किग्राहै। अगर आपका लीन मास वही रहे और आप 15% बॉडी फ़ैट चाहें, तो आपका वज़न 64 / 0.85 = लगभग 75.3 किग्राहोगा, यानी लगभग 4.7 किग्रा चर्बी घटानी होगी। असल बदलाव कभी इतने सटीक नहीं होते, क्योंकि ट्रेनिंग और खान-पान के साथ लीन मास भी बदलता है।
टेप कहाँ लगाएँ
Navy तरीक़े के लिए, गर्दन को कंठ के ठीक नीचे, आगे की ओर हल्का झुकाकर नापें। पुरुष कमर को नाभि पर और महिलाएँ सबसे पतली जगह पर नापें, और महिलाएँ कूल्हे को भी सबसे चौड़ी जगह पर नापें। टेप को सपाट और कसा रखें, पर त्वचा में धँसाएँ नहीं। हर नाप दोहराएँ और औसत लें, क्योंकि कमर पर 1 सेमी का फ़र्क नतीजे को कुछ दशमलव प्रतिशत तक खिसका सकता है।
बॉडी फ़ैट के तरीक़ों की तुलना
| तरीक़ा | यह क्या इस्तेमाल करता है | टिप्पणी |
|---|---|---|
| Navy टेप तरीक़ा | कद, गर्दन, कमर (और महिलाओं में कूल्हा) | मुफ़्त और घर पर दोहराया जा सकता है; बहुत मांसल या बहुत दुबले लोगों के लिए कम सटीक |
| BMI आधारित अनुमान | कद, वज़न, उम्र, लिंग | तेज़, पर यह नहीं देख सकता कि वज़न कहाँ है |
| स्मार्ट स्केल | बिजली का प्रतिरोध | शरीर में पानी की मात्रा के साथ बदलता है; सिर्फ़ अपने ही पिछले नतीजों से तुलना करें |
| स्किनफ़ोल्ड कैलिपर | कई जगहों पर चर्बी की मोटाई | नापने वाले की कुशलता पर निर्भर |
| DEXA स्कैन | कम मात्रा का X-ray | ज़्यादा सटीक, पर क्लिनिक चाहिए |
आप जो भी तरीक़ा चुनें, उसे एक जैसी स्थिति में दोहराएँ (दिन का वही समय, वही टेप या स्केल) और एक नतीजे की जगह हफ़्तों के रुझान को देखें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। अगर आपको अपने वज़न या शरीर की बनावट को लेकर चिंता है, तो किसी डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Navy बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कई लोगों के लिए यह DEXA जैसे ज़्यादा उन्नत तरीक़ों से आमतौर पर लगभग 3 से 4 प्रतिशत अंक के भीतर रहता है। अगर आप हर बार एक ही तरह से नापें, तो समय के साथ बदलाव पर नज़र रखने का यह अच्छा तरीक़ा है।
अच्छा बॉडी फ़ैट प्रतिशत क्या है?
यह उम्र, लिंग और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। 20 से 39 साल के वयस्कों के लिए सेहतमंद दायरा पुरुषों में लगभग 8-19% और महिलाओं में 21-32% है। खिलाड़ियों में यह कम हो सकता है, और उम्र के साथ दायरा बढ़ता है।
महिलाओं में बॉडी फ़ैट प्रतिशत ज़्यादा क्यों होता है?
महिलाओं में स्वाभाविक रूप से ज़्यादा ज़रूरी फ़ैट होता है, जो हार्मोन और प्रजनन स्वास्थ्य को सहारा देता है। इसीलिए हर श्रेणी में महिलाओं के दायरे ऊँचे हैं।
अगर मैं गर्भवती हूँ या 18 साल से कम उम्र की हूँ, तो क्या यह कैलकुलेटर इस्तेमाल कर सकती हूँ?
नहीं। ये सूत्र गर्भवती न होने वाले वयस्कों के लिए बने हैं। मार्गदर्शन के लिए किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
मेरा नतीजा मेरे स्मार्ट स्केल से अलग क्यों है?
स्मार्ट स्केल बिजली के प्रतिरोध से बॉडी फ़ैट का अनुमान लगाते हैं, जो शरीर में पानी की मात्रा से प्रभावित होता है। अलग-अलग तरीक़ों में आसानी से कई प्रतिशत अंक का फ़र्क आ सकता है। एक तरीक़ा चुनिए और उसे लगातार इस्तेमाल कीजिए।
क्या मेरा डेटा सेव या शेयर होता है?
नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गिना जाता है और आप जो भरते हैं वह अपलोड या सेव नहीं होता।
बॉडी फ़ैट कितनी बार नापना चाहिए?
हर दो से चार हफ़्ते में एक बार काफ़ी है। दिन-ब-दिन के बदलाव ज़्यादातर पानी के होते हैं, और टेप का तरीक़ा इतना सटीक नहीं कि दिनों के बीच के छोटे फ़र्क दिखाए।
Navy तरीक़ा गर्दन का इस्तेमाल क्यों करता है?
गर्दन ऊपरी शरीर के लीन टिशू का मोटा अंदाज़ा देती है। कमर की नाप में से उसे घटाने पर नतीजा इस पर निर्भर होता है कि ढाँचे के आकार के मुक़ाबले आपकी कमर का कितना हिस्सा चर्बी है।
क्या बॉडी फ़ैट बहुत कम हो सकता है?
हाँ। हार्मोन, तापमान नियंत्रण और अंगों की सुरक्षा के लिए ज़रूरी फ़ैट चाहिए, और ज़रूरी दायरे से नीचे का स्तर सेहत पर असर डाल सकता है। ऊपर श्रेणियों की तालिका सबसे निचले दायरे दिखाती है।
मैं अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत कैसे घटा सकता हूँ?
स्वास्थ्य दिशानिर्देशों का आम तरीक़ा है: कैलोरी में थोड़ी कमी, पर्याप्त प्रोटीन और मांसपेशियाँ बचाने के लिए रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग। हर व्यक्ति की ज़रूरतें अलग हैं, इसलिए निजी सलाह डॉक्टर या डाइटीशियन से लें।
क्या Navy तरीक़ा BMI अनुमान से बेहतर है?
आमतौर पर हाँ, क्योंकि यह कमर की नाप इस्तेमाल करता है और इसलिए दिखाता है कि वज़न कहाँ जमा है। जब आप नाप न सकें, तब BMI अनुमान एक मोटा विकल्प है।
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports 84-11 and 84-29. 1984.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition. 1991;65(2):105-114.
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(3):694-701.
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss?