कैलोरी कैलकुलेटर (TDEE)
जानिए आप दिन भर में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, फिर वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने का लक्ष्य पाइए, प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट के बँटवारे के साथ।
आपके नतीजे
नतीजे देखने के लिए ऊपर अपनी जानकारी भरें।
मेंटेनेंस (TDEE)
बेसल मेटाबॉलिक रेट: kcal
मैक्रो का बँटवारा
हर गतिविधि स्तर पर कैलोरी
| गतिविधि का स्तर | गुणक | मेंटेनेंस |
|---|
ये सिर्फ़ सामान्य जानकारी के लिए अनुमान हैं, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अपना आहार बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरे दिन में खर्च करता है। इसके चार हिस्से होते हैं: बेसल मेटाबॉलिक रेट (पूरे आराम की हालत में लगने वाली ऊर्जा), भोजन का थर्मिक प्रभाव (खाना पचाने में लगने वाली ऊर्जा), व्यायाम, और रोज़ की हलचल जैसे चलना, हिलना-डुलना और घर के काम। वज़न घटाना, बनाए रखना या बढ़ाना हो, तो TDEE वह संख्या है जहाँ से शुरुआत की जाती है।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
पहले यह आपके चुने हुए सूत्र से BMR का अनुमान लगाता है। डिफ़ॉल्ट मिफ़्लिन-सेंट जियोर है, जिसे अध्ययनों में ज़्यादातर वयस्कों के लिए सबसे सटीक सूत्रों में गिना गया है। फिर यह उसे गतिविधि के गुणक से गुणा करता है।
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक
मिफ़्लिन-सेंट जियोर (पुरुष) = 10 × किग्रा + 6.25 × सेमी − 5 × उम्र + 5
मिफ़्लिन-सेंट जियोर (महिलाएँ) = 10 × किग्रा + 6.25 × सेमी − 5 × उम्र − 161
संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण एक पुराना विकल्प है। कैच-मैकआर्डल बिना चर्बी वाले शरीर के भार (लीन बॉडी मास) का इस्तेमाल करता है, इसलिए उसे आपका बॉडी फ़ैट प्रतिशत चाहिए। यह बहुत दुबले या मांसपेशीदार लोगों के लिए ठीक रह सकता है।
कैलोरी का लक्ष्य तय करना
एक किलो शरीर की चर्बी में लगभग 7,700 kcal होती है, इसलिए रोज़ करीब 550 kcal की कमी से हफ़्ते में लगभग 0.5 किग्रा वज़न घटता है। असली नतीजे अलग हो सकते हैं, क्योंकि वज़न बदलने के साथ आपका मेटाबॉलिज़्म भी ढल जाता है। हल्की कमी निभाना आसान होता है और मांसपेशियाँ बचाने में मदद करती है। यह कैलकुलेटर महिलाओं के लिए 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal से नीचे नहीं जाता।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती है, और फ़ैट से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal। तैयार विकल्प आपके कैलोरी लक्ष्य को इन तीनों में बाँट देते हैं। कैलोरी घटाते समय ज़्यादा प्रोटीन लोकप्रिय है, क्योंकि इससे पेट भरा लगता है और मांसपेशियाँ बची रहती हैं। सबसे अच्छा बँटवारा वही है जिसे आप निभा सकें।
| स्तर | गुणक | आम हफ़्ता |
|---|---|---|
| बैठे रहने वाली दिनचर्या | 1.2 | डेस्क जॉब, कम व्यायाम |
| हल्के सक्रिय | 1.375 | हल्का व्यायाम, 1-3 दिन |
| मध्यम सक्रिय | 1.55 | मध्यम व्यायाम, 3-5 दिन |
| बहुत सक्रिय | 1.725 | कठिन व्यायाम, 6-7 दिन |
| अत्यधिक सक्रिय | 1.9 | शारीरिक काम के साथ ट्रेनिंग |
अगर आप निश्चित नहीं हैं, तो नीचे वाला स्तर चुनें। लोग अक्सर अपनी सक्रियता को ज़्यादा आँक लेते हैं।
हल किया हुआ उदाहरण: महिला, 30 साल, 165 सेमी, 65 किग्रा
BMR (मिफ़्लिन-सेंट जियोर) = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1,370 kcal। अगर वह हफ़्ते में एक से तीन दिन हल्का व्यायाम करती है, तो TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 kcal रोज़। यह उसका अनुमानित मेंटेनेंस स्तर है। 35 साल के, 180 सेमी और 80 किग्रा वाले पुरुष का, जो मध्यम ट्रेनिंग करता है, BMR 1,755 kcal और TDEE लगभग 2,720 kcal.
वज़न और गतिविधि के हिसाब से TDEE
30 साल के व्यक्ति के लिए एक त्वरित संदर्भ। अपनी उम्र, ऊँचाई और वज़न के लिए कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
| वज़न | लिंग / ऊँचाई | बैठे रहने वाली दिनचर्या | हल्के सक्रिय | मध्यम सक्रिय |
|---|---|---|---|---|
| 55 किग्रा | महिला 165 सेमी | 1,524 kcal | 1,747 kcal | 1,969 kcal |
| 65 किग्रा | महिला 165 सेमी | 1,644 kcal | 1,884 kcal | 2,124 kcal |
| 75 किग्रा | महिला 165 सेमी | 1,764 kcal | 2,022 kcal | 2,279 kcal |
| 70 किग्रा | पुरुष 178 सेमी | 2,001 kcal | 2,293 kcal | 2,585 kcal |
| 80 किग्रा | पुरुष 178 सेमी | 2,121 kcal | 2,430 kcal | 2,740 kcal |
| 90 किग्रा | पुरुष 178 सेमी | 2,241 kcal | 2,568 kcal | 2,895 kcal |
कैलोरी की कमी और हफ़्ते भर में वज़न का बदलाव
आम अंदाज़ा यह है कि लगभग 7,700 kcal एक किलो शरीर की चर्बी के बराबर होती है (प्रति पाउंड 3,500 kcal)। असली नतीजे इस हिसाब से धीमे होते हैं, क्योंकि शरीर ढल जाता है और घटे हुए वज़न का कुछ हिस्सा पानी होता है।
| रोज़ की कमी | हफ़्ते की कमी | हफ़्ते में अनुमानित कमी |
|---|---|---|
| 250 kcal | 1,750 kcal | 0.23 किग्रा (0.50 पाउंड) |
| 500 kcal | 3,500 kcal | 0.45 किग्रा (1.00 पाउंड) |
| 750 kcal | 5,250 kcal | 0.68 किग्रा (1.50 पाउंड) |
| 1000 kcal | 7,000 kcal | 0.91 किग्रा (2.00 पाउंड) |
बड़ी कमी के मुक़ाबले मध्यम कमी निभाना आसान होता है। कैलकुलेटर में इस्तेमाल हुई न्यूनतम कैलोरी से नीचे न जाएँ, और बड़ी कमी अपनाने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
"TDEE minus 400" का मतलब क्या है?
बहुत से लोग अपना TDEE निकालकर उसमें से कोई गोल संख्या घटा लेते हैं, जैसे "TDEE minus 400" या "TDEE minus 500"। इसका सीधा मतलब है: हर दिन अपने मेंटेनेंस स्तर से उतनी कैलोरी कम खाएँ। अगर आपका TDEE 2,150 kcal है, तो TDEE minus 400 यानी 1,750 kcal। इसके बदले 400 जोड़ें तो 2,550 kcal मिलती है, जो वज़न बढ़ाने के लिए हल्का सा अतिरिक्त है।
यही हिसाब किसी भी संख्या के लिए चलता है, इसलिए पूरी तालिका एक जगह दी है। अपने नतीजे के सबसे क़रीब वाली पंक्ति ढूँढें और आगे पढ़ते जाएँ।
| आपका TDEE | TDEE − 250 | TDEE − 400 | TDEE − 500 | TDEE + 250 | TDEE + 400 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1,700 kcal | 1,450 kcal | 1,300 kcal | 1,200 kcal | 1,950 kcal | 2,100 kcal |
| 2,150 kcal | 1,900 kcal | 1,750 kcal | 1,650 kcal | 2,400 kcal | 2,550 kcal |
| 2,500 kcal | 2,250 kcal | 2,100 kcal | 2,000 kcal | 2,750 kcal | 2,900 kcal |
| 3,000 kcal | 2,750 kcal | 2,600 kcal | 2,500 kcal | 3,250 kcal | 3,400 kcal |
400 kcal का अंतर छोटा लगता है, पर जुड़ता जाता है। एक हफ़्ते में यह 2,800 kcal होता है, जो प्रति किलो 7,700 kcal के आम नियम पर लगभग 0.36 किग्रा शरीर की चर्बी के बराबर है। 2,150 TDEE वाले व्यक्ति के लिए यह आम खाने से लगभग पाँचवाँ हिस्सा कम है, यानी असली बदलाव है, पर कठोर नहीं।
| रोज़ का अंतर | हफ़्ते में | हफ़्ते में अंदाज़न बदलाव (चर्बी) | 2,150 kcal TDEE का हिस्सा |
|---|---|---|---|
| 400 kcal | 2,800 kcal | लगभग 0.36 किग्रा (0.8 पाउंड) | 18.6% |
अंतर कितना बड़ा होना चाहिए?
500 kcal जैसी तय संख्या याद रखना आसान है, पर यह अलग-अलग लोगों पर बहुत अलग असर डालती है। 3,000 के TDEE से 500 घटाना 17% की कटौती है। 1,700 के TDEE से वही 500 घटाना लगभग 30% है, जिसे निभाना मुश्किल है और पोषक तत्वों के लिए बहुत कम जगह बचती है। इसीलिए कई कोच और डाइटीशियन प्रतिशत में सोचते हैं।
चर्बी घटाने के लिए आम शुरुआत TDEE से 10 से 20 प्रतिशत नीचे रहना है। छोटा सिरा उन लोगों के लिए ठीक है जो पहले से दुबले हैं या कठिन ट्रेनिंग जारी रखना चाहते हैं। वज़न बढ़ाने के लिए करीब 5 से 10 प्रतिशत ज़्यादा आम तौर पर काफ़ी है, क्योंकि इससे ज़्यादा ज़्यादातर चर्बी बनकर जमा होता है। ये शुरुआती बिंदु हैं, नियम नहीं, और कुछ हफ़्तों के असली आँकड़ों के बाद आप इन्हें बदल सकते हैं।
| आपका TDEE | 10% कटौती | 15% कटौती | 20% कटौती |
|---|---|---|---|
| 1,600 kcal | 1,440 kcal (160 कम) | 1,360 kcal (240 कम) | 1,280 kcal (320 कम) |
| 2,000 kcal | 1,800 kcal (200 कम) | 1,700 kcal (300 कम) | 1,600 kcal (400 कम) |
| 2,400 kcal | 2,160 kcal (240 कम) | 2,040 kcal (360 कम) | 1,920 kcal (480 कम) |
| 3,000 kcal | 2,700 kcal (300 कम) | 2,550 kcal (450 कम) | 2,400 kcal (600 कम) |
अगर समझ न आए कि कहाँ से शुरू करें, तो हल्के सिरे से शुरू करें। जो कटौती आप तीन महीने निभा सकें, वह उस तेज़ कटौती से बेहतर है जिसे तीन हफ़्ते में छोड़ दें।
BMR के सूत्रों की तुलना
ज़्यादातर लोगों के लिए तीनों सूत्र मिलते-जुलते जवाब देते हैं। यह उदाहरण एक व्यक्ति के लिए अंतर दिखाता है, इसलिए आपका चुनाव उतना मायने नहीं रखता जितना कुछ हफ़्तों में अपने असली वज़न के बदलाव को नापना।
| सूत्र | BMR (kcal) | 1.55 पर TDEE |
|---|---|---|
| मिफ़्लिन-सेंट जियोर | 1,755 | 2,720 |
| संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट | 1,825 | 2,829 |
| कैच-मैकआर्डल | 1,752 | 2,716 |
ग्राम में मैक्रो: 2,000 कैलोरी के उदाहरण
प्रोटीन और कार्ब में प्रति ग्राम 4 kcal होती है और फ़ैट में 9। बँटवारे को ग्राम में बदलने के लिए हर पोषक तत्व की कैलोरी को इन्हीं संख्याओं से भाग दें।
| बँटवारा (प्रोटीन / कार्ब / फ़ैट) | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | फ़ैट |
|---|---|---|---|
| 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| 25 / 50 / 25 | 125 g | 250 g | 56 g |
| 20 / 50 / 30 | 100 g | 250 g | 67 g |
| 35 / 30 / 35 | 175 g | 150 g | 78 g |
आपका TDEE ज़्यादा या कम क्यों होता है
एक ही वज़न के दो लोगों का TDEE काफ़ी अलग हो सकता है। इसके पीछे ये मुख्य बातें हैं।
- शरीर का आकार। बड़े शरीर को चलाने में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। मिफ़्लिन-सेंट जियोर सूत्र में हर अतिरिक्त किलो BMR में 10 kcal जोड़ता है और ऊँचाई का हर अतिरिक्त सेंटीमीटर 6.25 kcal।
- मांसपेशी और चर्बी। आराम की हालत में मांसपेशी चर्बी से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करती है। पाठ्यपुस्तकों के अनुमान के मुताबिक़ मांसपेशी के लिए लगभग 13 kcal प्रति किलो प्रति दिन और चर्बी के ऊतक के लिए करीब 4.5। प्रति किलो फ़र्क़ छोटा है, इसलिए मांसपेशी बनाने से आपका TDEE पूरी तरह नहीं बदलेगा, पर मदद ज़रूर मिलती है।
- उम्र। सूत्र उम्र के हर साल के लिए BMR से 5 kcal घटाता है, यानी एक दशक में करीब 50 kcal। बड़े लोग अक्सर कम सक्रिय भी होते हैं, और यह आम तौर पर सूत्र से ज़्यादा मायने रखता है।
- रोज़ की हलचल। चलना, खड़े रहना, सफ़ाई और हिलना-डुलना आसानी से नज़रअंदाज़ हो जाते हैं, फिर भी एक ही तरह का काम करने वाले दो लोगों में रोज़ कई सौ कैलोरी का अंतर हो सकता है। कैलकुलेटर के चूक जाने का यह सबसे बड़ा कारण है।
- खाना ख़ुद। खाना पचाने में आपकी खाई हुई कैलोरी का करीब दसवाँ हिस्सा लग जाता है, और प्रोटीन को पचाने में फ़ैट या कार्बोहाइड्रेट से ज़्यादा ऊर्जा लगती है।
- व्यायाम। नियमित वर्कआउट TDEE बढ़ाते हैं, पर ज़्यादातर लोगों के लिए वे दिन भर की बाक़ी सारी हलचल से कम हिस्सा होते हैं।
वज़न बदलने पर आपका TDEE क्यों खिसकता है
TDEE ऐसी संख्या नहीं है जिसे एक बार निकालकर रख लिया जाए। जैसे-जैसे वज़न घटता है, शरीर को चलाना सस्ता हो जाता है, इसलिए जो कैलोरी पहले वज़न घटाती थी, वह धीरे-धीरे आपका नया मेंटेनेंस बन जाती है। नीचे की तालिका एक पुरुष के लिए इस असर का आकार दिखाती है, जिसमें गतिविधि का स्तर हर बार एक ही रखा गया है।
| शरीर का वज़न | BMR | 1.55 पर TDEE |
|---|---|---|
| 80 किग्रा | 1,755 kcal | 2,720 kcal |
| 75 किग्रा | 1,705 kcal | 2,643 kcal |
| 70 किग्रा | 1,655 kcal | 2,565 kcal |
| 65 किग्रा | 1,605 kcal | 2,488 kcal |
दस किलो घटने पर सिर्फ़ सूत्र के हिसाब से उसका TDEE करीब 155 kcal कम हो जाता है। असली शरीर सूत्र के सुझाव से कुछ ज़्यादा ढल सकते हैं, क्योंकि कम खाने पर लोग कम हिलते-डुलते भी हैं। व्यावहारिक उपाय सरल है: हर 4 से 5 किलो पर, या जब भी तीन हफ़्ते या ज़्यादा प्रगति रुक जाए, दोबारा गणना करें।
दो हल किए उदाहरण: वज़न घटाना और बढ़ाना
5 किग्रा घटाना
पहले वाला 35 साल का पुरुष 80 किग्रा का है और उसका TDEE करीब 2,720 kcal है। वह TDEE minus 500 चुनता है, यानी उसका लक्ष्य रोज़ 2,220 kcal है। 500 kcal का अंतर हफ़्ते में 3,500 kcal है, यानी करीब 0.45 किग्रा चर्बी, इसलिए 5 किलो घटने में लगभग 11 हफ़्ते लगने चाहिए। तब तक उसका TDEE करीब 80 kcal गिर चुका होगा, इसलिए उसकी कमी थोड़ी घट जाएगी और आख़िरी हफ़्ते धीमे हो सकते हैं। बीच में दोबारा गणना करने से योजना सही रहती है।
वज़न बढ़ाना
1,884 kcal के TDEE वाली 30 साल की एक महिला धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना चाहती है। वह 250 kcal जोड़ती है और करीब 2,134 kcal खाती है। काग़ज़ पर यह लगभग 0.23 किग्रा प्रति हफ़्ता है, पर असली बढ़त हिसाब से धीमी होती है, क्योंकि ज़्यादा खाने और ज़्यादा हिलने-डुलने पर कुछ अतिरिक्त कैलोरी खर्च हो जाती है, और मांसपेशी बनने में चर्बी से कहीं ज़्यादा समय लगता है। अगर तीन हफ़्ते बाद भी तराज़ू नहीं हिला, तो अतिरिक्त मात्रा दोगुनी करने की बजाय 100 से 150 kcal और जोड़ें।
जब लक्ष्य मांसपेशी बनाना हो, तो कैलोरी की सटीक संख्या से ज़्यादा प्रोटीन मायने रखता है। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि लाभ रोज़ शरीर के प्रति किलो वज़न पर लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन पर स्थिर हो जाता है, और कई लोग सुरक्षित रहने के लिए थोड़ा ऊपर का लक्ष्य रखते हैं।
वे ग़लतियाँ जिनसे TDEE का अनुमान चूक जाता है
- सिर्फ़ जिम के दिनों से गतिविधि का स्तर चुनना। हफ़्ते में चार वर्कआउट और बाक़ी समय डेस्क जॉब आम तौर पर "हल्के सक्रिय" होता है, "बहुत सक्रिय" नहीं।
- वर्कआउट की कैलोरी ऊपर से वापस खा लेना। गुणक में आपकी सामान्य ट्रेनिंग पहले से गिनी जा चुकी है, इसलिए उसे दोबारा जोड़ने से वह दो बार गिनी जाती है।
- एक बार के वज़न से प्रगति आँकना। रोज़ का वज़न पानी, नमक और पेट में बचे खाने से एक किलो या उससे ज़्यादा ऊपर-नीचे होता है। इसके बदले हफ़्ते का औसत देखें।
- अतिरिक्त चीज़ें भूल जाना। खाना पकाने का तेल, पेय, नाश्ते और हफ़्ते के अंत के भोजन छूटी हुई कैलोरी का सबसे आम स्रोत हैं।
- सब कुछ एक साथ बदल देना। अगर आप एक ही हफ़्ते में कैलोरी, क़दम और ट्रेनिंग बदल दें, तो पता नहीं चलता कि किससे फ़र्क़ पड़ा।
- बहुत बड़े अंतर से शुरू करना। बड़ी कटौती पखवाड़े भर तेज़ लगती है और फिर अक्सर वज़न वापस लौट आता है। छोटे अंतर ज़्यादा उबाऊ पर ज़्यादा भरोसेमंद होते हैं।
अपने अनुमान को असली आँकड़ों से जाँचें
कैलकुलेटर का अनुमान एक शुरुआत है। दो से तीन हफ़्ते अपने TDEE के बराबर खाएँ और रोज़ एक ही समय पर वज़न लें। अगर आपका हफ़्ते का औसत नहीं हिलता, तो वही आपका मेंटेनेंस स्तर है। अगर वह बढ़े या घटे, तो कैलोरी 100 से 200 से बदलें और फिर जाँचें। जब भी वज़न कुछ किलो बदले, दोबारा गणना करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या है, या जो गर्भवती हैं या 18 से कम उम्र के हैं, वे डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
BMR और TDEE में क्या फ़र्क़ है?
BMR वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को पूरे आराम की हालत में चाहिए। TDEE में खाने, व्यायाम और रोज़ की हलचल से खर्च होने वाली कैलोरी भी जुड़ जाती है, इसलिए वह हमेशा BMR से ज़्यादा होता है।
TDEE कैलकुलेटर कितना सटीक है?
ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए यह आम तौर पर लगभग 10% के भीतर का अनुमान देता है। हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज़्म अलग होता है। सबसे अच्छा तरीक़ा है कि संख्या को दो-तीन हफ़्ते इस्तेमाल करें, अपना वज़न दर्ज करें और ज़रूरत हो तो बदलाव करें।
मुझे BMR का कौन सा सूत्र चुनना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए मिफ़्लिन-सेंट जियोर अच्छा डिफ़ॉल्ट है। अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत पता है और आप काफ़ी दुबले या मांसपेशीदार हैं, तो कैच-मैकआर्डल बेहतर हो सकता है।
कैलकुलेटर न्यूनतम कैलोरी पर क्यों रुक जाता है?
बहुत कम कैलोरी लेने पर ज़रूरी पोषक तत्व पूरे करना मुश्किल हो जाता है और यह चिकित्सकीय निगरानी के बिना उचित नहीं है। यहाँ इस्तेमाल हुई न्यूनतम सीमाएँ महिलाओं के लिए 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal हैं।
क्या यह गर्भावस्था में या 15 साल से कम उम्र के लोगों के लिए काम करता है?
नहीं। गर्भावस्था, स्तनपान और बढ़ती उम्र में ऊर्जा की ज़रूरतें बदल जाती हैं। ऐसी स्थितियों में डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें।
क्या मेरा डेटा सेव या साझा होता है?
नहीं। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है और आप जो भी भरते हैं, वह अपलोड या सेव नहीं होता।
हफ़्ते में 1 पाउंड घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
प्रति पाउंड 3,500 kcal के नियम से हफ़्ते में 1 पाउंड (करीब 0.45 किग्रा) घटाने के लिए रोज़ लगभग 500 kcal की कमी का आम अनुमान है। असली नतीजे अलग हो सकते हैं, इसलिए कुछ हफ़्ते वज़न दर्ज करें और बदलाव करें।
क्या TDEE और मेंटेनेंस कैलोरी एक ही हैं?
हाँ। TDEE वही कैलोरी है जो आपको अपने मौजूदा वज़न पर बने रहने के लिए चाहिए, बशर्ते आपकी सक्रियता वैसी ही हो जैसी आपने बताई।
क्या मुझे व्यायाम में खर्च हुई कैलोरी वापस खा लेनी चाहिए?
गतिविधि का गुणक आपके सामान्य व्यायाम को पहले से शामिल करता है, इसलिए उसे दोबारा जोड़ने की ज़रूरत नहीं। ऊपर से वर्कआउट में खर्च हुई कैलोरी वापस खाने से वही व्यायाम दो बार गिना जाता है।
लक्ष्य के हिसाब से खाने पर भी मेरा वज़न क्यों नहीं बदल रहा?
आपका अनुमान 10% या उससे ज़्यादा ग़लत हो सकता है, आप खाना कम दर्ज कर रहे हो सकते हैं, या आपकी सक्रियता चुने हुए स्तर से कम हो सकती है। दो से तीन हफ़्ते दर्ज करें और 100 से 200 kcal का बदलाव करें।
मुझे कौन सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
अगर आप निश्चित नहीं हैं, तो नीचे वाला चुनें, क्योंकि ज़्यादातर लोग अपनी सक्रियता ज़्यादा आँकते हैं। सिर्फ़ वर्कआउट नहीं, सामान्य हलचल भी गिनें।
"TDEE minus 400" का मतलब क्या है?
इसका मतलब है अपने मेंटेनेंस स्तर से रोज़ 400 kcal कम खाना। अगर आपका TDEE 2,150 kcal है, तो TDEE minus 400 यानी 1,750 kcal। एक हफ़्ते में यह 2,800 kcal का अंतर है, जो प्रति किलो 7,700 kcal के आम नियम पर करीब 0.36 किग्रा चर्बी है। यही तरीक़ा किसी भी संख्या पर चलता है, और वज़न बढ़ाने के लिए इसका उलट "TDEE plus 400" है।
मांसपेशी बनाने के लिए TDEE से कितनी कैलोरी ऊपर चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए TDEE से लगभग 5 से 10 प्रतिशत ऊपर, यानी अक्सर रोज़ 150 से 300 kcal, काफ़ी है। इससे बड़ा अतिरिक्त ज़्यादातर चर्बी बढ़ाता है। नए लोग अनुभवी लोगों से तेज़ी से मांसपेशी बनाते हैं, और बढ़त कैलोरी के हिसाब से धीमी होती है, इसलिए कई हफ़्तों के साप्ताहिक औसत से आँकें।
मुझे अपना TDEE कितनी बार दोबारा निकालना चाहिए?
जब भी वज़न 4 से 5 किलो बदले, गतिविधि का स्तर साफ़ बदले, या तीन हफ़्ते या ज़्यादा प्रगति रुकी रहे, तब दोबारा गणना करें। वज़न घटने पर आपका TDEE गिरता है और बढ़ने पर बढ़ता है।
क्या उम्र बढ़ने पर TDEE घटता है?
औसतन हाँ। मिफ़्लिन-सेंट जियोर सूत्र उम्र के हर साल पर आराम की ऊर्जा लगभग 5 kcal घटाता है, यानी करीब 50 kcal प्रति दशक। उम्र के साथ लोग कम सक्रिय भी हो जाते हैं, जो अक्सर उम्र वाले हिस्से से ज़्यादा TDEE घटाता है। सक्रिय रहना और मांसपेशी बचाए रखना मदद करता है।
क्या आराम के दिनों और ट्रेनिंग के दिनों में TDEE एक जैसा होता है?
ठीक एक जैसा नहीं, पर कैलकुलेटर हफ़्ते का औसत देता है, और वज़न बढ़ेगा या घटेगा, यह हफ़्ते का औसत तय करता है। आप रोज़ एक जितना खा सकते हैं या बदल सकते हैं, बस हफ़्ते का औसत आपके लक्ष्य के बराबर आना चाहिए।
क्या भोजन का समय या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग मेरा TDEE बदलते हैं?
कोई ख़ास नहीं। TDEE दिन भर में खर्च होने वाली कुल ऊर्जा की बात है। कब खाना है, यह भोजन को व्यवस्थित करने का तरीक़ा है, और वज़न का बदलाव इससे तय होता है कि आपका औसत सेवन समय के साथ TDEE से ऊपर है या नीचे।
अलग-अलग TDEE कैलकुलेटर अलग जवाब क्यों देते हैं?
वे अलग BMR सूत्र और थोड़े अलग गतिविधि गुणक इस्तेमाल कर सकते हैं। कैलकुलेटरों के बीच 100 से 300 kcal का फ़र्क़ सामान्य है और किसी भी अनुमान की स्वाभाविक त्रुटि से छोटा है। एक चुनें, उसे लगातार इस्तेमाल करें और अपने वज़न के आँकड़ों से उसे ढालें।
संबंधित कैलकुलेटर
अगर आप इस संख्या के पीछे की संख्या देखना चाहते हैं, तो BMR कैलकुलेटर आपकी आराम की ऊर्जा अलग से दिखाता है। बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर वह बॉडी फ़ैट प्रतिशत देता है जो कैच-मैकआर्डल विकल्प को चाहिए, और आदर्श वज़न कैलकुलेटर और BMI कैलकुलेटर कमी चुनने से पहले एक यथार्थवादी लक्ष्य वज़न तय करने में मदद कर सकते हैं।
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
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