BMR कैलकुलेटर

BMR क्या है?

BMR यानी बेसल मेटाबॉलिक रेट। अगर आप पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रहें और कुछ भी न करें, तो आपका शरीर इतनी कैलोरी जलाएगा। चाय बनाने तक के लिए नहीं उठना, बैठकर फ़ोन नहीं चलाना, बस आराम से जागते हुए, सुहावने गरम कमरे में लेटे रहना।

तब भी आपका शरीर व्यस्त रहता है। आपका दिल दिन में लगभग एक लाख बार धड़कता है। फेफड़े हवा अंदर-बाहर करते रहते हैं। जिगर, गुर्दे और दिमाग़ सब काम में लगे रहते हैं, और अकेला दिमाग़ ही आराम की ऊर्जा का लगभग पाँचवाँ हिस्सा इस्तेमाल करता है। कोशिकाएँ अपनी मरम्मत करती रहती हैं और शरीर अपना तापमान लगभग 37°C पर थामे रखता है। इस सबमें ईंधन लगता है, और ज़िंदा रहने का यही बिल आपका BMR है।

ज़्यादातर वयस्कों में BMR दिन भर में जलने वाली कैलोरी का 60 से 75 प्रतिशत के बीच होता है। इसीलिए किसी भी कैलोरी योजना के लिए यह सबसे समझदार शुरुआती बिंदु है। यह संख्या पता न हो, तो बाक़ी हर चीज़ अंदाज़े पर टिकी रहती है।

BMR, TDEE और RMR में क्या फ़र्क है?

जिम की वेबसाइटों पर भी ये तीनों शब्द अक्सर गड्डमड्ड हो जाते हैं, इसलिए छोटे में समझ लीजिए।

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट)

यह सख़्त, प्रयोगशाला वाली संख्या है। इसे रात की नींद के बाद, लगभग 12 घंटे के उपवास के बाद, लेटे हुए और पूरी तरह आराम की हालत में नापा जाता है। यह जीवित रहने के लिए ज़रूरी सबसे कम ऊर्जा है।

RMR (रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट)

यह इसका व्यावहारिक चचेरा भाई है। इसे कम सख़्त हालात में नापा जाता है, इसलिए यह आमतौर पर 10 प्रतिशत या उससे कम थोड़ा ज़्यादा आता है। ज़्यादातर ऑनलाइन कैलकुलेटर, हमारा भी, असल में इन दोनों के बीच की कोई चीज़ आँकते हैं। लोग "BMR" और "RMR" को एक-दूसरे की जगह बोल देते हैं, और खाने की योजना बनाने में यह फ़र्क मायने नहीं रखता।

TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर)

आप असल में इसी के हिसाब से खाते हैं। TDEE आपका BMR और बाक़ी सब कुछ है: खाना पचाने में जलने वाली कैलोरी (आपके खाने का लगभग 10 प्रतिशत), आपकी कसरत, और वह सारी छोटी-मोटी हरकत जिसे आप कसरत नहीं मानते, जैसे खाना पकाना, फ़ोन पर बात करते हुए टहलना या सीढ़ियाँ चढ़ना। TDEE के आसपास खाएँगे तो वज़न टिका रहेगा। उससे कम खाएँगे तो घटेगा। उससे ज़्यादा खाएँगे तो बढ़ेगा।

BMR की गणना कैसे होती है

कोई भी लैब वाला साँस का मास्क लगाकर नहीं घूमता, इसलिए हम BMR का अनुमान समीकरणों से लगाते हैं। शोधकर्ताओं ने बहुत सारे लोगों की ऊर्जा खपत नापी, फिर एक सूत्र निकाला जो उम्र, लिंग, कद और वज़न से इसका अनुमान देता है। इस कैलकुलेटर में ऐसे तीन सूत्र इस्तेमाल हुए हैं।

हम मिफ़्लिन-सेंट जियोर को मुख्य संख्या इसलिए दिखाते हैं क्योंकि आम, सेहतमंद वयस्कों पर हुए अध्ययनों में यह सबसे बेहतर साबित हुआ है। हैरिस-बेनेडिक्ट पुराना है। मूल सूत्र 1919 का है, और यहाँ इस्तेमाल हुआ रूप 1984 में बेहतर आँकड़ों के साथ सुधारा गया था। कैच-मैकआर्डल अलग तरह से काम करता है, क्योंकि वह उम्र और लिंग को नज़रअंदाज़ करके सिर्फ़ आपके लीन मास को देखता है। इसलिए जिसके शरीर में मांसपेशियाँ ज़्यादा हों उसके लिए यह ज़्यादा काम का है, और अगर आप फ़ैट प्रतिशत का सिर्फ़ अंदाज़ा लगा रहे हैं तो कम।

BMR मिल जाने के बाद, उसे गतिविधि के गुणक से गुणा करके TDEE निकलता है:

एक हल किया हुआ उदाहरण, कदम-दर-कदम

चलिए एक उदाहरण हाथ से हल करते हैं, ताकि संख्याएँ जादू जैसी न लगें। प्रिया से मिलिए। वह 45 साल की है, दो बच्चों की माँ, 165 सेमी लंबी और 68 किग्रा वज़न की। वह पार्ट-टाइम काम करती है, बच्चों को पैदल स्कूल छोड़ती है और हफ़्ते में दो बार योग की क्लास जाती है। जिम की मशीन तो नहीं, पर सोफ़े पर पड़ी रहने वाली भी नहीं। हम उसे हल्की सक्रियता वाली मानेंगे।

कदम 1: मिफ़्लिन-सेंट जियोर

महिलाओं के लिए सूत्र है 10 × वज़न + 6.25 × कद − 5 × उम्र − 161।

• 10 × 68 = 680
• 6.25 × 165 = 1,031.25
• 5 × 45 = 225
• 680 + 1,031.25 − 225 − 161 = 1,325 kcal प्रति दिन

कदम 2: दूसरे समीकरणों से तुलना

संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट से 447.593 + (9.247 × 68) + (3.098 × 165) − (4.330 × 45) मिलता है, यानी लगभग 1,393 kcal। अगर प्रिया को पता होता कि उसका शरीर फ़ैट लगभग 32 प्रतिशत है, तो उसका लीन मास 68 × 0.68 = 46.2 किग्रा होता, और कैच-मैकआर्डल से 370 + (21.6 × 46.2) = लगभग 1,369 kcal मिलता। तीन तरीक़े, तीन जवाब, और आपस में लगभग 70 कैलोरी का फ़र्क। यह अच्छा संकेत है।

कदम 3: BMR से TDEE तक

हल्की सक्रियता का गुणक 1.375 है, इसलिए 1,325 × 1.375 = लगभग 1,822 kcal प्रति दिन। प्रिया को अपना वज़न स्थिर रखने के लिए करीब-करीब इतना ही चाहिए।

कदम 4: लक्ष्य तय करें

अगर वह धीरे-धीरे वज़न घटाना चाहे, तो रोज़ 250 से 500 कैलोरी की कमी से लगभग 1,320 से 1,570 kcal का लक्ष्य बनता है। ध्यान दीजिए कि उसका BMR 1,325 है। इससे बहुत नीचे जाना समझदारी नहीं है, और इसीलिए हमारा कैलकुलेटर महिलाओं के लिए 1,200 kcal से नीचे कुछ नहीं दिखाता।

तुलना के लिए डैन को लीजिए, 30 साल का दफ़्तर में काम करने वाला, 178 सेमी और 82 किग्रा। उसका मिफ़्लिन-सेंट जियोर BMR है 10 × 82 + 6.25 × 178 − 150 + 5 = 1,788 kcal। डेस्क की नौकरी और कभी-कभार जिम जाने की वजह से वह हल्की सक्रियता वाला है, इसलिए उसका TDEE लगभग 2,458 kcal बनता है।

आपका BMR किन बातों से बदलता है

एक ही कद और वज़न के दो लोगों का BMR काफ़ी अलग हो सकता है। इसकी वजहें ये हैं।

मांसपेशियों का वज़न

मांसपेशी को बनाए रखना चर्बी से महँगा पड़ता है। मोटे अनुमान से आराम की हालत में मांसपेशी लगभग 13 कैलोरी प्रति किलो प्रति दिन खर्च करती है, जबकि चर्बी लगभग 4.5। कुछ किलो मांसपेशी बढ़ाने पर BMR बढ़ता है, पर जिम के विज्ञापन जितना नहीं।

उम्र

दशकों तक माना जाता रहा कि बीस की उम्र के बाद मेटाबॉलिज़्म लगातार धीमा होता जाता है। 2021 के एक बड़े अध्ययन में हज़ारों लोगों को नापा गया, और उसका निष्कर्ष ज़्यादा बारीक है। शरीर के आकार और अंगों के वज़न को ध्यान में रखने के बाद, मेटाबॉलिज़्म बीस की उम्र से लगभग 60 साल तक काफ़ी स्थिर रहा, फिर साल में एक प्रतिशत से भी कम घटा। अधेड़ उम्र में हममें से बहुतों को जो "धीमापन" लगता है, उसका बड़ा हिस्सा मांसपेशियाँ घटने और कम चलने-फिरने से आता है। वह हिस्सा काफ़ी हद तक हमारे हाथ में है।

लिंग

पुरुषों में आमतौर पर बराबर वज़न की महिलाओं से ज़्यादा लीन मास और कम शरीर फ़ैट होता है, इसीलिए सूत्रों में पुरुषों के लिए 5 जोड़ा जाता है और महिलाओं के लिए 161 घटाया जाता है।

शरीर का आकार

बड़े शरीर को चलाने में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। इसी वजह से वज़न और कद हर सूत्र में होते हैं, और इसीलिए वज़न घटने पर BMR थोड़ा घट जाता है।

जेनेटिक्स, हार्मोन और सेहत

कुछ लोग बस ज़्यादा गरम या ठंडे चलते हैं। थायरॉइड कम सक्रिय हो तो BMR घट सकता है, और ज़्यादा सक्रिय हो तो बढ़ता है। गर्भावस्था और स्तनपान में ऊर्जा की ज़रूरत बढ़ जाती है। बुख़ार, चोट और कुछ दवाएँ भी इसे बदल देती हैं। कोई बीमारी हो तो कैलकुलेटर के जवाब को मोटा खाका मानिए और डॉक्टर से पूछिए।

नींद, तनाव और क्रैश डाइटिंग

बुरी नींद BMR को ज़्यादा नहीं गिराती, पर भूख और खाने की तलब बढ़ा देती है, जिससे कैलोरी योजना बिगड़ सकती है। महीनों तक बहुत कम खाने से शरीर ढलने लगता है और मांसपेशियाँ घटती हैं, जिससे मेटाबॉलिज़्म थोड़ा घट सकता है। तापमान भी थोड़ा मायने रखता है, क्योंकि ठंड में शरीर थोड़ी ज़्यादा मेहनत करता है।

वज़न घटाने, बनाए रखने या मांसपेशियाँ बनाने के लिए BMR का इस्तेमाल

आपका BMR आपका कैलोरी लक्ष्य नहीं है। आधार आपका TDEE है, और लक्ष्य उसी से बनता है।

वज़न बनाए रखने के लिए

अपने TDEE के आसपास खाएँ। यह ठीक-ठीक नहीं होगा, इसलिए हफ़्ते में कुछ सुबहें वज़न नापिए और दो-तीन हफ़्तों का औसत देखिए। अगर वह ऊपर-नीचे खिसके, तो अपना खाना 100 से 150 कैलोरी घटा-बढ़ा दीजिए।

वज़न घटाने के लिए

थोड़ी कमी रखिए, आमतौर पर TDEE से 250 से 500 कैलोरी कम। काग़ज़ पर 500 कैलोरी की कमी से हफ़्ते में लगभग 0.45 किग्रा (1 पाउंड) वज़न घटता है। असल ज़िंदगी में रफ़्तार अलग-अलग होती है, क्योंकि शरीर ढल जाता है और पानी का वज़न ऊपर-नीचे होता रहता है। धीमी रफ़्तार निभाना आसान है और मांसपेशियों को बचाती है। लंबे समय तक अपने BMR से नीचे न खाएँ, और चिकित्सकीय निगरानी के बिना महिलाओं के लिए 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal की सुरक्षित न्यूनतम सीमा से नीचे कभी न जाएँ।

मांसपेशियाँ बनाने के लिए

TDEE से 250 से 500 कैलोरी ऊपर की थोड़ी बढ़त शरीर को ज़रूरी सामग्री देती है, और बड़े "बल्क" के मुक़ाबले चर्बी कम बढ़ती है। इसके साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और भरपूर प्रोटीन लीजिए, जो नियमित वज़न उठाने वालों के लिए आमतौर पर शरीर के वज़न के हर किलो पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम होता है।

खाने की गुणवत्ता न भूलें

कैलोरी तय करती है कि वज़न बढ़ेगा या घटेगा, पर आप क्या खाते हैं वह तय करता है कि इस दौरान आप कैसा महसूस करते हैं। प्रोटीन पेट भरा रखता है और मांसपेशियाँ बचाता है। रेशे वाली सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज कैलोरी के बजट को उदार महसूस कराते हैं। हमारे मैक्रो प्रीसेट सिर्फ़ शुरुआती बिंदु हैं। अगर आपको डायबिटीज़, गुर्दे की बीमारी या कोई और बीमारी है, तो खान-पान बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से पूछिए।

आम भ्रांतियाँ और ग़लतियाँ

"मेरा मेटाबॉलिज़्म धीमा है, इसलिए वज़न नहीं घटा सकता"

लोगों के बीच असली फ़र्क होते हैं, पर ज़्यादातर लोगों के सोचने से छोटे। एक ही आकार और उम्र के दो वयस्कों में आमतौर पर ज़्यादा से ज़्यादा कुछ सौ कैलोरी का फ़र्क होता है, हज़ारों का नहीं। हम कितना खाते हैं उसे कम आँकना, सचमुच ख़राब मेटाबॉलिज़्म से कहीं ज़्यादा आम है।

"बार-बार खाने से मेटाबॉलिज़्म तेज़ होता है"

खाने के समय का, कुल जलने वाली कैलोरी पर बहुत कम असर पड़ता है। तीन बार खाएँ या छह बार, पचाने का खर्च इस पर टिका है कि आप कुल कितना खाते हैं। जो तरीक़ा निभा सकें, वही चुनिए।

"कैलोरी जितनी हो सके कम कर दो, सबसे तेज़ है"

यह तेज़ी से थका देने, भूखा रखने और ऊबा देने का सबसे तेज़ तरीक़ा है। बहुत बड़ी कमी मांसपेशियाँ घटाती है, और ज़्यादातर लोग जो क्रैश डाइट करते हैं, वज़न वापस पा लेते हैं।

"मेरे फ़िटनेस ट्रैकर की कैलोरी बिल्कुल सही हैं"

पहनने वाले उपकरण 20 प्रतिशत या उससे ज़्यादा ग़लत हो सकते हैं, ख़ासकर कसरत में जली कैलोरी के लिए। उन्हें इशारा भर समझिए।

"मैं बहुत कसरत करता हूँ, इसलिए मैं बहुत सक्रिय हूँ"

कैलकुलेटर में यह सबसे बड़ी ग़लती है। अगर आप एक घंटा ट्रेनिंग करते हैं लेकिन जागने के बाक़ी ग्यारह घंटे बैठे रहते हैं, तो आप शायद हल्के या मध्यम सक्रिय हैं। शक हो तो नीचे वाला स्तर चुनिए।

ग़लत इकाइयाँ इस्तेमाल करना

किलोग्राम वाले ख़ाने में पाउंड भर देने से बेतुके नतीजे आते हैं। इकाई वाला टॉगल इस्तेमाल कीजिए, कैलकुलेटर सब कुछ बदल देगा।

BMR कैलकुलेटर कितना सटीक है?

सच कहें तो यह एक अच्छा अनुमान है, इससे ज़्यादा कुछ नहीं। 2005 की एक बहुत उद्धृत समीक्षा में, मिफ़्लिन-सेंट जियोर ने मोटापा-रहित लगभग आठ में से दस वयस्कों के आराम की मेटाबॉलिज़्म दर नापे हुए मान के 10 प्रतिशत के भीतर बताई, और मोटापे वाले वयस्कों में लगभग सात में से दस के लिए। यानी काफ़ी लोगों के लिए समीकरण 10 प्रतिशत से ज़्यादा ग़लत होगा। 1,600 के BMR वाले व्यक्ति के लिए यह किसी भी तरफ़ 160 कैलोरी है।

ये समीकरण औसत से बने हैं। वे आपकी मांसपेशियाँ, आपका थायरॉइड, आपके जीन या आपकी दवाएँ नहीं देख सकते। गतिविधि के गुणक अंदाज़े की एक और परत जोड़ते हैं, क्योंकि "मध्यम सक्रिय" का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग होता है।

इसलिए नतीजे को शुरुआती बिंदु मानिए। दो-तीन हफ़्ते इसका पालन कीजिए, देखिए कि वज़न असल में क्या करता है, और उसके हिसाब से बदलिए। तराज़ू और आईना आपका असली आँकड़ा हैं। कैलकुलेटर बस आपको सही मोहल्ले तक पहुँचाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

चिकित्सकीय अस्वीकरण

इस पेज की जानकारी और गणनाएँ सिर्फ़ सामान्य शिक्षा के लिए हैं। ये अनुमान हैं, चिकित्सकीय सलाह, निदान या इलाज की योजना नहीं। नई डाइट या कसरत शुरू करने से पहले कृपया डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं, खाने से जुड़ी कोई बीमारी या दूसरी बीमारी है, या नियमित दवा लेते हैं। अगर आप अस्वस्थ महसूस करें, तो रुकें और पेशेवर देखभाल लें। हमारा पूरा अस्वीकरण पढ़ें: अस्वीकरण.