कैलोरी खर्च और दौड़ की रफ़्तार (पेस) कैलकुलेटर
देखिए पैदल चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने और बाक़ी गतिविधियों में आप कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। अपनी एक दौड़ को पेस, गति और स्प्लिट समय में बदलिए, या एक नतीजे से अपना 5K, 10K, हाफ़ मैराथन और मैराथन का समय अनुमानित कीजिए।
आपका नतीजा
नतीजा देखने के लिए ऊपर अपनी संख्याएँ भरें।
नतीजे एक औसत व्यक्ति के अनुमान हैं और चिकित्सकीय सलाह नहीं। असली कैलोरी खर्च फ़िटनेस, इलाक़े, मौसम और तकनीक के साथ बदलता है।
व्यायाम के बारे में लोग तीन बातें जानना चाहते हैं
उस सैर, दौड़ या साइकिल सवारी में कितनी कैलोरी खर्च हुई? मैं असल में कितनी तेज़ चल रहा था? और लंबी दूरी पर मैं कितना तेज़ हो सकता हूँ? यह पेज इन तीनों का जवाब सरल संख्याओं से देता है और हिसाब भी दिखाता है।
यह रोज़ के इस्तेमाल के लिए बना है, चाहे आप वज़न घटाने की दिनचर्या बना रहे हों, अपने पहले 10K की तैयारी कर रहे हों, या बस जानना चाहते हों कि पार्क का एक चक्कर कितने का है।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
- कैलोरी खर्च: कोई गतिविधि चुनें, भरें कि आपने उसे कितनी देर किया और आपका वज़न। आपको खर्च हुई कैलोरी, आराम की हालत से ऊपर की अतिरिक्त कैलोरी, और एक तालिका मिलती है जो उसी समय को बाक़ी गतिविधियों में बिताने से तुलना करती है।
- दौड़ की रफ़्तार: भरें कि आप कितनी दूर दौड़े और कितना समय लगा। आपको प्रति किलोमीटर और प्रति मील पेस, आपकी गति, खर्च हुई कैलोरी, और हर किलोमीटर या मील के अंत का समय मिलता है।
- रेस का अनुमान: कोई हाल की रेस या कठिन दौड़ भरें और वह दूरी जिसका आप अनुमान चाहते हैं। आपको अनुमानित समय और पेस के साथ बाक़ी आम दूरियों की सूची मिलती है।
सूत्र, सरल रूप में
खर्च हुई कैलोरी = MET × किग्रा में वज़न × घंटों में समय
नेट कैलोरी = (MET − 1) × किग्रा में वज़न × घंटों में समय
पेस = समय ÷ दूरी
गति = दूरी ÷ समय
अनुमानित समय = ज्ञात समय × (नई दूरी ÷ ज्ञात दूरी)1.06
MET एक संख्या है जो बताती है कि कोई गतिविधि शांत बैठने के मुक़ाबले कितनी कठिन है। बैठना 1 है, आराम की सैर लगभग 3.5, और एक स्थिर रफ़्तार की दौड़ लगभग 10। यहाँ के मान वयस्कों के आम आँकड़े हैं, जो व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाली शारीरिक गतिविधि की तालिकाओं से लिए गए हैं। दौड़ वाले टैब में MET आपकी असली गति से चुना जाता है, इसलिए तेज़ दौड़ ज़्यादा गिनी जाती है।
हल किए उदाहरण
दौड़ने में खर्च हुई कैलोरी
70 किग्रा का एक व्यक्ति लगभग 6 mph (10 मिनट प्रति मील) पर 30 मिनट दौड़ता है। MET 9.8 है, इसलिए खर्च हुई कैलोरी = 9.8 × 70 × 0.5 = 343। आराम से ऊपर का नेट आँकड़ा (9.8 − 1) × 70 × 0.5 = 308 है।
दौड़ की रफ़्तार
आप 30 मिनट में 5 किमी दौड़ते हैं। आपका पेस 30 ÷ 5 = 6:00 प्रति किलोमीटर है, यानी 9:39 प्रति मील। आपकी गति 5 ÷ 0.5 = 10 किमी/घंटा है। उस गति पर 70 किग्रा का धावक लगभग 350 कैलोरी खर्च करता है।
रेस का अनुमान
आपने 5K 25:00 में दौड़ा। सूत्र 10K के लिए लगभग 52:07, हाफ़ मैराथन के लिए 1:55:00 और पूरी मैराथन के लिए 3:59:47 देता है। 5K से मैराथन तक की छलाँग स्थिर रफ़्तार पर आठ गुना दूरी के सुझाव से बड़ी है, क्योंकि लंबी दौड़ों में रफ़्तार धीमी पड़ती है।
पेस और समाप्ति समय की तालिका
यहाँ दिखाया है कि प्रति किलोमीटर एक स्थिर पेस का आम रेस दूरियों पर क्या मतलब है। पहले कॉलम में अपना पेस ढूँढें और सीधे पढ़ते जाएँ।
| प्रति किमी पेस | 5K | 10K | हाफ़ मैराथन | मैराथन |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
आपकी घड़ी कोई और संख्या क्यों दिखा सकती है
फ़िटनेस घड़ियाँ आपकी हृदय गति, उम्र और दूसरी जानकारी इस्तेमाल करती हैं, इसलिए उनकी संख्याएँ एक सरल सूत्र से अलग हो सकती हैं। जिम की मशीनें अक्सर बहुत ऊँचा दिखाती हैं, क्योंकि उन्हें आपका वज़न या फ़िटनेस पता नहीं होता। कोई भी टूल सटीक नहीं है। मायने यह रखता है कि हर बार एक ही तरीक़ा इस्तेमाल हो, ताकि आप हफ़्ते दर हफ़्ते असली बदलाव देख सकें।
यह भी याद रखें कि चलने और दौड़ने की कैलोरी आपके वज़न पर निर्भर करती है। भारी व्यक्ति उतनी ही दूरी तय करने में ज़्यादा ऊर्जा लगाता है। इसीलिए वही दौड़ 60 किग्रा के व्यक्ति के मुक़ाबले 90 किग्रा के व्यक्ति के लिए ज़्यादा कैलोरी जलाती है।
क्या सिर्फ़ व्यायाम से वज़न घटता है?
व्यायाम मदद करता है, पर खाना आम तौर पर ज़्यादा मायने रखता है। 30 मिनट की दौड़ में जलने वाली लगभग 340 कैलोरी एक बड़े नाश्ते से बेकार हो सकती है। ज़्यादातर लोगों को सबसे अच्छे नतीजे नियमित गतिविधि को मध्यम कैलोरी लक्ष्य के साथ जोड़ने से मिलते हैं। अपनी रोज़ की संख्या जानने के लिए TDEE कैलकुलेटरआज़माएँ, और प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट के ग्राम के लिए हमारा मैक्रो कैलकुलेटर.
आम ग़लतियाँ
- मेहनत का ग़लत स्तर चुनना, जैसे आराम की तैराकी के लिए तेज़ तैराकी चुन लेना।
- कुल कैलोरी को ऐसे इस्तेमाल करना जैसे वह सब अतिरिक्त हो। उस ऊर्जा का एक हिस्सा आप वैसे भी खर्च करते।
- दूरी मील में भरना जबकि इकाई किलोमीटर पर सेट है, या उल्टा।
- लंबी दूरी की तैयारी किए बिना 5K से मैराथन का अनुमान लगाना।
- मिनट घंटे के ख़ाने में भर देना, जिससे समय साठ गुना ज़्यादा हो जाता है।
यह कैलकुलेटर सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप नई व्यायाम योजना शुरू कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यहाँ खर्च हुई कैलोरी कैसे निकाली जाती है?
कैलकुलेटर MET नाम की एक संख्या इस्तेमाल करता है, जो किसी गतिविधि की मेहनत की तुलना शांत बैठने से करती है। खर्च हुई कैलोरी = MET × किलोग्राम में आपका वज़न × घंटों में समय। उदाहरण के लिए, लगभग 6 mph पर दौड़ने का MET 9.8 है, इसलिए 70 किग्रा का व्यक्ति 30 मिनट में लगभग 9.8 × 70 × 0.5 = 343 कैलोरी खर्च करता है।
क्या नतीजा सटीक है?
नहीं। यह एक औसत व्यक्ति के लिए अच्छा अनुमान है, माप नहीं। फ़िटनेस, उम्र, शरीर की बनावट, चढ़ाई, हवा और तकनीक, सब असली संख्या बदलते हैं, अक्सर 10 से 20 प्रतिशत या ज़्यादा। इसे गतिविधियों की तुलना और योजना के लिए इस्तेमाल करें, सटीक गिनती के रूप में नहीं।
नेट कैलोरी का क्या मतलब है?
मुख्य नतीजा वह कुल ऊर्जा है जो आपका शरीर गतिविधि के दौरान इस्तेमाल करता है, जिसमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप सिर्फ़ ज़िंदा रहने से वैसे भी खर्च करते। नेट कैलोरी उस आराम वाली मात्रा को घटा देती है, MET minus 1 इस्तेमाल करके, और सिर्फ़ वह अतिरिक्त ऊर्जा दिखाती है जो गतिविधि में लगी। अगर आप यह हिसाब लगा रहे हैं कि अतिरिक्त कितना खा सकते हैं, तो नेट ज़्यादा सही संख्या है।
दौड़ने से प्रति मील या किलोमीटर कितनी कैलोरी जलती है?
मोटे तौर पर, दौड़ना हर किलोमीटर पर शरीर के प्रति किलो वज़न के लिए लगभग 1 कैलोरी जलाता है, या प्रति मील लगभग 1.6। 70 किग्रा का धावक करीब 70 कैलोरी प्रति किमी जलाता है। दौड़ वाला टैब इसे आपकी अपनी दूरी, समय और वज़न से निकालता है।
दौड़ का पेस कैसे निकलता है?
पेस वह समय है जो एक किलोमीटर या एक मील तय करने में लगता है। अपने कुल समय को अपनी दूरी से भाग दें। 30 मिनट में 5 किमी की दौड़ 30 ÷ 5 = 6:00 प्रति किलोमीटर है, जो लगभग 9:39 प्रति मील है।
स्प्लिट क्या होते हैं?
स्प्लिट हर किलोमीटर या मील के अंत का समय है। दौड़ वाला टैब उन्हें एक बराबर पेस के लिए दिखाता है, यानी हर किलोमीटर या मील में एक जितना समय लगता है। यह रेस या ट्रेडमिल सत्र की एक काम की योजना है।
रेस का अनुमान कैसे काम करता है?
यह रीगल सूत्र इस्तेमाल करता है: नया समय = पुराना समय × (नई दूरी ÷ पुरानी दूरी) की घात 1.06। अतिरिक्त 0.06 इस बात को दर्शाता है कि ज़्यादातर लोग लंबी दूरी पर थोड़े धीमे पड़ जाते हैं। यह लगभग 5 किमी और एक मैराथन के बीच की रेसों के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
रेस के अनुमान कितने सटीक हैं?
वे मानते हैं कि आप लंबी दूरी के लिए ठीक से ट्रेनिंग करते हैं। तेज़ 5 किमी अनुमानित मैराथन समय की गारंटी नहीं देता, क्योंकि मैराथन के लिए हफ़्तों की लंबी दौड़ों और खाने-पीने के अभ्यास की ज़रूरत होती है। संख्या को अच्छी तैयारी वाले दिन की ऊपरी सीमा मानें, और अगर तैयारी कम है तो धीमे रहने की उम्मीद रखें।
मुझे कौन सा वज़न भरना चाहिए?
आपका मौजूदा शरीर का वज़न। आप किलोग्राम और पाउंड के बीच बदल सकते हैं। अगर आप बैकपैक या वज़नी वेस्ट पहनते हैं, तो उसका वज़न जोड़ें, क्योंकि आप वह भार भी ढो रहे हैं।
क्या मेरा लिखा कुछ सेव या कहीं भेजा जाता है?
नहीं। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है, और आप जो भी भरते हैं वह अपलोड या सेव नहीं होता।
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